اصول تغذیه در کوهنوردی

اصول تغذیه در کوهنوردی : یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد.

تغذیه در کوهنوردی

بحث تغذیه در کوهنوردی بحثی کاملا تخصصی است که می تواند در رسیدن به موفقیت و اهداف یک ورزشکار حرفه ای موثر باشد بنابراین فردی که در این شاخه فعالیت دارد باید اطلاعات جامع و کافی در زمینه ورزش کوهنوردی و تاثیر ارتفاع بر بدن ورزشکار، داشته باشد. در ارتفاع به دلیل ترشح لپتین در بدن، بی اشتهایی و اختلال در سیستم گوارشی فرد ایجاد می شود. بحث تهوع و بحث بی اشتهایی یکی از مشکلات عمده ای است که در کوهنوردان شاهد آن هستیم. در ورزش کوهنوردی الگوی خاصی در مبحث تغذیه وجود ندارد و نمی توانیم رژیم غذایی منظمی را برای یک کوهنورد تنظیم کنیم و بخواهیم که از این برنامه پیروی کند. کوهنورد دسترسی به غذای خوب و با کیفیت در محیط کوهستان ندارد و حتی مهم ترین وعده های غذایی او در شرایطی است که همزمان با اوج فعالیت ورزشی اش می باشد.

مدت زمان فعالیت ورزشی برای ورزش های کوهنوردی نسبت به سایر فعالیت های ورزشی متفاوت بوده و حتی ممکن است یک فرد در طی یک روز 12 ساعت و حتی بیشتر به فعالیت ورزشی کوهنوردی بپردازد. به طور کلی تغذیه در کوهنوردی باید از 10 اصلی که توسط کمیسیون پزشکی اتحادیه کوهنوردی به صورت مقاله کاملا علمی ذکر شده پیروی کند و بر اساس ذائقه فردی تنظیم شود.

تغذیه شب قبل از کوهنوردی

در تغذیه شب قبل از کوهنوردی باید مواد غذایی میل کنید که زودهضم و پرانرژی باشند. این بارگیری با این هدف انجام میشود که در روز کوهنوردی انرژی کافی برای صعود داشته باشید. اگر رژیم غذایی کاهش وزن دارید بهتر است شب برنامه قدری به خودتان جایزه بدهید و چند قاشق بیشتر غذا بخورید. گزینه هایی مانند برنج سفید (مانند پلو و مرغ)، ماکارونی کم چرب، سیب زمینی آب پز و مانند آن را در نظر داشته باشید. به عنوان یک قاعده کلی قدری بیشتر غذا بخورید. البته دقت کنید که این میزان به اندازه ای نباشد که خوابتان را دچار اختلال کند.

صبحانه مناسب کوهنوردی

به عنوان یک قاعده کلی هیچ گاه بدون صبحانه کوهنوردی را شروع نکنید. شروع بدون صبحانه عواقبی دارد که اصلا خوشایند است. از ساده ترین عوارض این حرکت عدم شروع درست چربی سوزی به دلیل کمبود قند بدن است. چربی سوزی نادرست باعث میشود به سرعت به اصطلاح “دیوار” برخورد کنید و بدنتان به درستی عمل نکند.

اگر فاصله محل کوهنوردی تا منزل بیش از یکی دو ساعت است، یک صبحانه کامل میل کنید. می توانید صبحانه تان را شب قبل آماده کنید تا صبح باعث عجله نشود. یکی دو ساعت زمان کافی برای سبک شدن معده خواهد بود. در این صورت در زمان شروع برنامه انرژی کافی خواهید داشت. اگر بلافاصله پس از صبحانه قصد شروع برنامه کوهنوردی را دارید، یک صبحانه سبک میل کنید. چند عدد خرما و بیسکوییت و یک لیوان چای یا قهوه می تواند خوب باشد.

تغذیه در کوهنوردی در حین صعود

در دنیای ایده آل ، ما باید در هر ساعت حدود ۷۰-۸۰ گرم کربوهیدرات بخوریم تا کالری صرف شده در بدن در حین صعود را جایگزین کنیم. اما دنیای کوهنوردی و آلپینیسم با دنیای ایده آل تفاوت دارد. برای کوهنوردان جایگزین کردن این میزان کالری شاید حتی غیر ممکن باشد. متخصصین می گویند در فعالیت های بیشتر از ۵-۶ ساعت باید در هر ساعت سعی کنید که حداقل ۵۰% کالری صرف شده در بدن را جایگزین نمایید.

معمولاً بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی، سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت.

– بردن غذاهای پختنی پر حجم و سنگین در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

– تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد. به این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولاً توصیه می‌شود از چند روز قبل به ذخیره‌سازی انرژی در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.

– بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2,000 کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تأمین شود در غیر این صورت صعود با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

– مواد مورد نیاز بدن در 2 گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی‌ها (املاح معدنی، ویتامین‌ها) خلاصه می‌شود. این مواد را می‌توان در 4 گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

– برای تغذیه در کوهنوردی باید طوری برنامه‌ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان نسبت به برنامه صعودتان تأمین شود. هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.