بهترین کربوهیدرات چیست ؟
بهترین کربوهیدرات چیست ؟
کربوهیدرات ها جزء ضروری رژیم هستند و بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات فواید بسیار خوبی برای سلامتی دارند. سبزیجات، میوه‌ها، برنج قهوه‌ای، میوه‌های خشک و عدس همگی می‌توانند کربوهیدرات‌های با کیفیتی را تامین کنند.کربوهیدرات ها سوخت ضروری بدن را تامین می کنند و برای عملکرد موثر آن ضروری هستند.
کربوهیدرات ها چیست؟
کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند. آنها همچنین در اشکال مختلف وجود دارند. رایج ترین و فراوان ترین شکل ها قندها، فیبرها و نشاسته ها هستند.
غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شود. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است
غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا
میوه ها، سبزیجات و حبوبات با حداقل فرآوری شده منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند و اغلب حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند. در مقایسه، محصولات کربوهیدراتی بسیار فرآوری شده و تصفیه شده اغلب حاوی کمتر یا هیچ یک از این مواد مغذی اضافی نیستند.
این غذاها می توانند به افزایش محتوای کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد کمک کنند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل و غنی از غذاهای کامل می تواند به ارتقای سلامت کلی کمک کند.
منابع کربوهیدرات سالم و کامل شامل
سیب زمینی های شیرین
چغندر
ذرت
کوینو
برنج قهوه ای
جو دو سر
موز
سیب
انبه
تاریخ
کشمش
گوجی بری
لوبیا
لوبیا گاربانزو
عدس
چغندر
ذرت
کوینو
برنج قهوه ای
جو دو سر
موز
سیب
انبه
تاریخ
کشمش
گوجی بری
لوبیا
لوبیا گاربانزو
عدس
سبزیجات
افزودن این سبزیجات سالم و پر کربوهیدرات به یک وعده غذایی، محتوای کربوهیدرات آن را افزایش می دهد:
1. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک غذای مورد علاقه برای گنجاندن در طیف وسیعی از وعده های غذایی است.
یک سیب زمینی شیرین پخته شده بزرگ 180 گرمی با پوست دارای 37.3 گرم کربوهیدرات منبع مورد اعتماد است. سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی پتاسیم و ویتامین های A و C است.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که برخی از مولکول های کربوهیدرات موجود در سیب زمینی شیرین بنفش ممکن است مزایای آنتی اکسیدانی و ضد توموری نیز داشته باشند.
2. چغندر
چغندر یا چغندر یک سبزی ریشه ای شیرین و بنفش است که مردم می توانند آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنند.
یک فنجان چغندر خام 13 گرم کربوهیدرات دارد منبع مورد اعتماد. چغندر سرشار از پتاسیم، کلسیم، فولات و ویتامین A است. همچنین نیترات های معدنی طبیعی را برای افراد فراهم می کند که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
3. ذرت
ذرت یک سبزی محبوب است که مردم می توانند در تمام طول سال به عنوان غذای جانبی، روی بلال یا در سالاد از آن لذت ببرند.
یک پیمانه 100 گرم ذرت منبع معتبر حاوی 18.7 گرم کربوهیدرات و 3.27 گرم پروتئین است. همچنین مقدار خوبی ویتامین C را فراهم می کند.
غلات پر کربوهیدرات
غلات و شبه دانه ها، دانه های گیاهان پهن برگ، منابع عالی کربوهیدرات هستند. انواع غلات سبوس دار پروتئین و فیبر را تامین می کنند و فواید سلامتی بیشتری را ارائه می دهند.
غلات همه کاره هستند و می توانند بخش اصلی بسیاری از وعده های غذایی را تشکیل دهند. به جای خوردن برنج سفید و نان سفید، مردم می توانند غلات سالم زیر را با کربوهیدرات بالا در رژیم غذایی خود بگنجانند:
4. کینوا
کینوا یک شبه غلات مغذی است. طعم آن شبیه به انواع دیگر غلات است و افراد می توانند آن را به همین ترتیب تهیه و مصرف کنند.
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 39.4 گرم کربوهیدرات منبع مورد اعتماد، 8.14 گرم پروتئین و تنها 1.61 گرم شکر است.
کینوا همچنین سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
5. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک غذای جانبی رایج و جایگزینی سالم برای برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای 45.8 گرم کربوهیدرات منبع مورد اعتماد است.
این دانه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است منبع مورد اعتماد.
6. جو دوسر
جو دوسر غلات کامل همه کاره است. انواع مختلفی از جمله جو دوسر رول شده، برش فولادی و سریع وجود دارد.
یک فنجان جو دو سر نپخته 103 گرم کربوهیدرات منبع مورد اعتماد، 26.4 گرم پروتئین و 16.5 گرم فیبر فراهم می کند.
مواد مغذی موجود در جو دوسر می تواند به سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان داده است که فیبر جو دوسر می تواند خطر حوادث قلبی عروقی را در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر کاهش دهد.
میوه های پر کربوهیدرات
میوه ها منبع عالی کربوهیدرات های سالم هستند، به ویژه موارد زیر:
7. موز
موز به طور گسترده ای در دسترس است و یک میان وعده مناسب است.
یک موز متوسط 26.9 گرم کربوهیدرات دارد منبع مورد اعتماد. مانند سیب زمینی شیرین، آن ها نیز سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C هستند.
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که مصرف پتاسیم می تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کند.
8. سیب
انواع مختلفی از سیب وجود دارد که هر کدام دارای محتوای غذایی خاصی هستند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تخمین می زند که یک سیب متوسط حاوی 20.6 گرم کربوهیدرات منبع مورد اعتماد است. همچنین ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر را فراهم می کند.
طبق مطالعه ای که روی زنان مسن انجام شد، سیب ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری، از جمله مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش دهد.
9. انبه
انبه یک میوه گرمسیری شیرین است. یک فنجان انبه خرد شده 24.8 گرم کربوهیدرات دارد منبع مورد اعتماد.
انبه همچنین سرشار از ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر است.
میوه های خشک با کربوهیدرات بالا
میوه های خشک سالم می توانند به افراد کمک کنند تا به کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود برسند. با این حال، برخی از محصولات میوه خشک حاوی قندهای اضافی برای افزایش شیرینی هستند. افرادی که به دنبال مصرف بیشتر میوه های خشک هستند باید برچسب ها را به دقت بررسی کنند تا قندهای افزوده شده را بررسی کنند و گزینه هایی که حداقل فرآوری شده اند را در اولویت قرار دهند.
افراد می‌توانند میوه‌های خشک زیر را به‌تنهایی به عنوان میان‌وعده بخورند یا آنها را به ترکیب یا وعده‌های غذایی اضافه کنند:
10. خرما
خرما انواع مختلفی دارد و به طور طبیعی به اندازه کافی شیرین است که می توان از آن به عنوان میان وعده یا دسر استفاده کرد.
18 گرم کربوهیدرات منبع مورد اعتماد در یک خرما Medjool بدون هسته وجود دارد. این میوه همچنین سرشار از فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین A است.
11. کشمش
کشمش انگور خشکی است که به عنوان یک میان وعده مستقل عمل می کند یا می تواند طعم و بافت را به میله های غلات، سالادها، ماست ها یا گرانولا اضافه کند.
یک فنجان کشمش در 130 گرم کربوهیدرات بسته بندی می شود منبع مورد اعتماد. آنها همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.
کشمش منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها مواد طبیعی هستند که می توانند آسیب رادیکال های آزاد به سلول ها را کاهش دهند.
12. گوجی بری
در 100 گرم گوجی بری 77 گرم کربوهیدرات منبع معتبر و 13 گرم فیبر وجود دارد. آنها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند.
به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، مردم اغلب گوجی بری را به عنوان یک “ابر غذا” می نامند.
پالس های کربوهیدرات بالا
حبوبات، مانند لوبیا و عدس، سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند
روز را با غلات کامل شروع کنید
غلات داغ، مانند جو دوسر استیل یا جو دوسر قدیمی (نه بلغور جو دوسر فوری)، یا یک غلات سرد که یک غلات کامل را در ابتدا در لیست مواد تشکیل می دهد و قند کمی دارد، امتحان کنید. یک قانون کلی خوب: غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.
اشتراک گذاری
