ویتامین های لازم برای کوهنوردی
ویتامین های لازم برای کوهنوردی
بهترین مکمل های کوهنوردی برای عملکرد و ریکاوری:
اگر می خواهید به سطح بعدی صعود کنید، مکمل ممکن است به شما مزیتی را که برای رسیدن به ارتفاعات جدید نیاز دارید، بدهد. در اینجا بهترین مکمل های صخره نوردی وجود دارد که علم نشان می دهد ممکن است به بهبود عملکرد سنگ نوردی و ریکاوری شما کمک کند و به شما در رقابت خود کمک کند. گشت و گذار در دنیای مکمل های ورزشی می تواند دلهره آور باشد، به خصوص برای کوهنوردانی که به دنبال بهینه سازی عملکرد و ریکاوری خود هستند. با مجموعه گسترده ای از مکمل های افزایش دهنده عملکرد و محصولات بازیابی موجود، تصمیم گیری آگاهانه بر اساس شواهد علمی می تواند به طور قابل توجهی بر موفقیت شما تأثیر بگذارد. در این راهنما، توضیح خواهیم داد که چرا تغذیه بسیار مهم است و به علم موثرترین مکمل‌ها برای صخره‌نوردان نگاه می‌کنیم تا به شما کمک کند تا انتخاب‌های درستی برای ارتقای سفر کوهنوردی خود داشته باشید.
چرا تغذیه برای کوهنوردان مهم است؟
صخره نوردی ورزشی است که هم بدن و هم ذهن را تحت فشار قرار می دهد. این نیاز به قدرت، استقامت، چابکی و تعادل دارد، همگی با حفظ تمرکز شدید. حرکات بی امان کشیدن، فشار دادن، گرفتن و متعادل کردن ذخایر گلیکوژن (انرژی) ماهیچه ها را تخلیه می کند و باعث پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی می شود. به طور همزمان، عرق مایعات و الکترولیت ها را که برای تنظیم دما، عملکرد عضلات و هوشیاری ذهنی ضروری هستند، تخلیه می کند
ورزش‌های شدید مانند کوهنوردی نیز پاسخ التهابی ایجاد می‌کند و به طور موقت سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند و کوهنوردان را مستعد ابتلا به درد، آسیب و بیماری می‌کند . هر چه طولانی‌تر، سخت‌تر و مکرر صعود کنید، در برابر این اثرات آسیب‌پذیرتر خواهید بود
یک برنامه غذایی منظم و رژیم ریکاوری می تواند به شما کمک کند تا عملکرد کوهنوردی خود را بالا ببرید، تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید، خستگی ناشی از تمرین را کاهش دهید، و حتی از صدمات جلوگیری یا غلبه کنید – همه اینها ممکن است به بهبود عملکرد کوهنوردی و ریکاوری سریعتر کمک کند.
با تامی کالدول، صخره نورد حرفه ای و سفیر Elo Health آشنا شوید
تامی کالدول یک صخره نورد مشهور است که نام خود را در میان اسطوره های این ورزش ثبت کرده است. صعود پیشگامانه او به دیوار سپیده دم در ال کاپیتان، شاهکاری که سه هفته طول کشید و مرزهای استقامت انسانی را جابجا کرد، گواهی بر فداکاری تزلزل ناپذیر و مهارت های استثنایی اوست.
رویکرد کالدول به تغذیه منعکس کننده فلسفه کوهنوردی اوست که برای عملکرد در اوج خود به دقت، تعادل و سوخت رسانی به بدن نیاز دارد. کالدول با اولویت دادن به تغذیه خوب از طریق رژیم غذایی، پروتئین هوشمند و آدامس های هوشمند، اطمینان حاصل می کند که انرژی لازم برای فتح مسیرهای چالش برانگیز و تغذیه مناسب برای جبران مواد مغذی از دست رفته و ترمیم عضلات پس از صعودهای سخت را دارد.
درباره تامی و اینکه الو چگونه به او کمک می کند تا به ارتفاعات جدید صعود کند، بیشتر بیاموزید
بهترین مکمل ها برای کوهنوردان
پوسته پوسته شدن دیواره های سنگی و فتح مسیرهای چالش برانگیز نیازمند قدرت، استقامت و تمرکز است. تغذیه بدن با تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا به قله صعود کنید. در حالی که یک رژیم غذایی متعادل اکثر مواد مغذی ضروری را فراهم می کند، برخی مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا به ارتفاعات جدید برسید و از ریکاوری پس از صعود حمایت کنید.
در اینجا بهترین مکمل‌ها برای صخره‌نوردان، از جمله نحوه عملکرد آنها و مواردی که ممکن است بخواهید در برنامه غذایی خود بگنجانید، آورده شده است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها سوخت اولیه برای کار عضلات در طول تمرینات شدید هستند. در واقع، کربوهیدرات ها تنها درشت مغذی هستند که می توانند به سرعت تجزیه شوند تا انرژی را در طول تمرینات با شدت بالاتر (بی هوازی) تامین کنند. آنها همچنین نقش مهمی در حفظ توده بدون چربی و بهینه سازی استفاده از پروتئین رژیم غذایی در بدن دارند.
با توجه به این موضوع، در دسترس بودن کربوهیدرات ها در بدن می تواند به شدت بر سطح انرژی، استقامت، عملکرد و حتی ریکاوری شما تأثیر بگذارد. نداشتن کربوهیدرات کافی قبل از صعود می تواند بر ترکیب بدن، عملکرد فیزیکی و ریکاوری شما تأثیر منفی بگذارد – در حالی که افزایش مصرف کربوهیدرات قبل، در حین و بعد از کوهنوردی می تواند عملکرد و مزایای قابل توجهی برای بازیابی داشته باشد
مطالعات نشان می دهد که مصرف 1-1.2 گرم بر کیلوگرم در ساعت در طی 4-6 ساعت اول بهبودی برای پر کردن ذخایر کربوهیدرات ایده آل است. کوهنوردان باید روی کربوهیدرات های پیچیده برای آزادسازی انرژی پایدار و کربوهیدرات های ساده درست قبل یا در طول یک صعود شدید تمرکز کنند.
پودر پروتئین با آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
وقتی صحبت از ریکاوری صعود به میان می‌آید، مصرف پروتئین نقش کلیدی در تقویت سنتز گلیکوژن و افزایش ترمیم و ریکاوری عضلات دارد
کارشناسان مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا (کامل) را در طی دو ساعت پس از تمرین توصیه می‌کنند، که نشان داده شده است که باعث افزایش قوی در سنتز پروتئین عضلانی می‌شود که می‌تواند برای بهبودی و عملکرد آینده مفید باشد
علاوه بر این، مصرف حداقل 3 گرم آمینو اسید لوسین، یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA)، قبل یا بعد از یک جلسه کوهنوردی ممکن است با افزایش توان خروجی، ارتقاء ترمیم و رشد عضلانی، و کاهش عضله، به عملکرد و ریکاوری عضلات کمک کند. درد
در حالی که می‌توانید پروتئین را از منابع غذایی دریافت کنید، مکمل‌های پروتئینی با کیفیت بالا برای کوهنوردان، مانند Elo Smart Protein، می‌تواند راهی مناسب و مقرون‌به‌صرفه برای ارتقای سطح تغذیه شما و اطمینان از دریافت پروتئین کافی پس از صعود باشد.
کلاژن
کلاژن از سلامت و ریکاوری تاندون ها و رباط ها حمایت می کند، که به ویژه برای استرس هایی که کوهنوردی بر این بافت ها وارد می کند، مرتبط است. متخصصان فرض می کنند که کلاژن مکمل ممکن است در مفاصل انباشته شود و بافت ها را برای سنتز کلاژن جدید تحریک کند، به طور بالقوه درد و التهاب را کاهش می دهد، سلامت مفاصل را بهبود می بخشد، و خطر زوال مفاصل را در برخی گروه های پرخطر کاهش می دهد تحقیقات نشان می دهد که مصرف 2.5 تا 15 گرم پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده در روز ممکن است بی خطر و موثر باشد. برای سلامت مفاصل، 10 گرم در روز کلاژن هیدرولیز شده یا 10-40 میلی گرم در روز کلاژن نوع II غیر طبیعی ممکن است برای درد مفصل مرتبط با کوهنوردی در بزرگسالان فعال مفید باشد. در مطالعات دیگر، دوزهای روزانه بیشتر از 15 گرم پپتیدهای کلاژن، توده عضلانی و ترکیب بدن را بهبود بخشیده است
مایعات تقویت شده با الکترولیت
دریافت مایعات و الکترولیت کافی برای انتقال مواد مغذی، روانکاری مفاصل، عملکرد ماهیچه ها، تعادل مایعات، شناخت و هوشیاری حیاتی است. مصرف مایعات کافی قبل، در حین و بعد از صعود همچنین به تنظیم دمای بدن، کاهش فشار قلبی عروقی و بهبود ریکاوری پس از صعود کمک می کند
کوهنوردان معمولاً در طول و بعد از صعودهای طولانی تر از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنند زیرا حاوی ترکیبی از آب برای هیدراتاسیون، کربوهیدرات ها (گلوکز) برای سوخت سریع سوز و الکترولیت ها برای جایگزینی آنهایی هستند که در عرق از دست می روند.
مولتی ویتامین
اگرچه ممکن است اساسی به نظر برسد، افزودن یک مولتی ویتامین به رژیم غذایی شما می تواند برای همه کوهنوردان مفید باشد. از آنجایی که مولتی ویتامین ها تا 100 درصد ارزش روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند، می توانند راهی مناسب برای پر کردن شکاف های تغذیه ای در رژیم غذایی شما باشند. در اینجا برخی از مواد مغذی کلیدی که اکثر مولتی ویتامین های روزانه ارائه می کنند و چرا برای کوهنوردان مهم هستند آورده شده است:
ویتامین D: برای کوهنوردان داخل ساختمان که ممکن است نیاز به قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتری داشته باشند ضروری است. ویتامین D برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است زیرا به جذب کلسیم و عملکرد عضلات کمک می کند.
منیزیم: می تواند به عملکرد ماهیچه ها کمک کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری کند، یک مشکل رایج برای کوهنوردان. منیزیم همچنین با کمک به جذب ویتامین D از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
کلسیم: برای استحکام استخوان ضروری است، که با توجه به تاثیر و استرس وارده بر استخوان ها در طول کوهنوردی، به ویژه با در نظر گرفتن خطر سقوط و فشار وارده بر استخوان ها در هنگام صعود بسیار مهم است.
کولین: به عملکرد شناختی از جمله حافظه، خلق و خو و کنترل عضلات کمک می کند. این امر به ویژه در کوهنوردی، جایی که تمرکز، تصمیم گیری و حل مشکل کلیدی است، مهم است.
ویتامین‌های B: ویتامین‌های B که شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6، بیوتین و ویتامین B12 می‌شود، برای تولید انرژی و سلامت اعصاب برای حفظ وضوح ذهنی ضروری هستند.
ویتامین E: از سلامت پوست حمایت می کند و ممکن است برای کوهنوردان برای کمک به ترمیم و حفظ پوست سفت دست ها مفید باشد.
ویتامین C و روی: از سیستم ایمنی و ترمیم بافت ها، از جمله پوست و تاندون ها پشتیبانی می کند.
قارچ های کاربردی
قارچ های کاربردی یا دارویی، از جمله یال شیر، چاگا، ریشی و کوردیپس، ممکن است فواید متعددی برای کوهنوردان داشته باشند، از تقویت عملکرد شناختی و کاهش التهاب گرفته تا بهبود گردش خون و تولید انرژی.
به عنوان مثال، یال شیر ممکن است برای وضوح ذهنی با تأثیر مثبت آن بر شناخت، حافظه و تمرکز مفید باشد . قارچ چاگا مملو از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند
Cordyceps sinensis (همچنین به عنوان Cordyceps شناخته می شود) ممکن است انرژی را تقویت کند، به افزایش جریان خون و اکسیژن کمک کند، تولید ATP (انرژی) را افزایش دهد و ریکاوری پس از صعود را بهبود بخشد [18، 19]. همچنین ممکن است به بهبود استقامت، عملکرد ریه و استفاده از اکسیژن کمک کند [35، 36]. این مزایا می تواند به ویژه برای کوهنوردان ارزشمند باشد زیرا آنها به ارتفاعات بالاتر صعود می کنند یا در جلسات طولانی کوهنوردی شرکت می کنند.
زردچوبه (کورکومین)
زردچوبه به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است. این حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به دلیل پتانسیل آن در کاهش التهاب و حمایت از سلامت و بازیابی مفاصل شناخته شده است زردچوبه به دلیل اثرات ضد التهابی خود ممکن است به شفافیت ذهنی و عملکرد شناختی نیز کمک کند
تحقیقات نشان می دهد که 150-1500 میلی گرم زردچوبه در روز ممکن است ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد و درد عضلانی را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف قبل از ورزش می تواند التهاب حاد را کاهش دهد و بعد از ورزش می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد و بهبودی سریعتر را تسهیل کند
ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه یا مصرف مکمل‌هایی که حاوی نوعی فلفل سیاه هستند (مانند شکلی که در Elo Smart Gummies یافت می‌شود) می‌تواند جذب کورکومین را تا 2000 درصد افزایش دهد و اثربخشی آن را افزایش دهد
کوآنزیم Q10
CoQ10 در تولید انرژی سلولی نقش دارد و می تواند از عملکرد و استقامت عضلات پشتیبانی کند. همچنین ممکن است با کاهش التهاب و خستگی به بهبودی کمک کند کوهنوردان به سطوح انرژی بالایی نیاز دارند که CoQ10 را به یک ماده مغذی ارزشمند برای افزایش قدرت و استقامت تبدیل می کند.
دوز استاندارد CoQ10 بین 90-200 میلی گرم است که یک بار در روز همراه با غذا برای جذب بهینه مصرف می شود
گیلاس تارت
گیلاس ترش حاوی ترکیباتی مانند آنتوسیانین و آنتی اکسیدان است که می تواند به بهبود عملکرد، کاهش درد، درد و التهاب و تسریع بازیابی قدرت پس از تمرینات قدرتی و استقامتی کمک کند
علاوه بر این، گیلاس ترش می‌تواند مکمل مفیدی برای رژیم خواب باشد زیرا منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند
در حالی که زمان و دوز می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد، اکثر مطالعات نشان داده اند که مصرف 8-12 اونس عصاره آب گیلاس ترش دو بار در روز می تواند باعث بهبودی شود
Eleuthero (جینسنگ سیبری)
Eleuthero، همچنین به عنوان جینسنگ سیبری یا Eleutherococcus senticosus شناخته می شود، ممکن است با افزایش استقامت، کاهش خستگی، و ارتقای تمرکز ذهنی در طول صعود برای کوهنوردان مفید باشد.
در حالی که نتایج مطالعه مختلط است، برخی شواهد نشان می دهد که Eleuthero می تواند عملکرد فیزیکی را در طول دوره های تمرین با شدت بالا بهبود بخشد این گیاه سازگاری زا همچنین ممکن است به مدیریت استرس، حمایت از سیستم ایمنی و کمک به بهبودی پس از صعود کمک کند
دوز استاندارد برای Eleuthero از 300-1200 میلی گرم در روز متغیر است، اگرچه دوزهایی در محدوده 2-4 گرم در روز و بیشتر به طور سنتی توصیه شده است
سیلیس
کوهنوردان به شدت به تاندون‌ها و رباط‌های خود برای حمایت در طول صعود تکیه می‌کنند و سیلیس ممکن است با افزایش استحکام بافت همبند، ارتقای سلامت مفاصل و کمک به استخوان‌های قوی‌تر به کاهش خطر آسیب‌ها کمک کند
علاوه بر این، نقش سیلیس در تشکیل کلاژن می‌تواند از بهبود آسیب‌های مرتبط با کوهنوردی و کاهش التهاب کمک کند و به عملکرد کلی کمک کند.
پروتئین هوشمند الو
Elo Smart Protein شخصی‌سازی‌شده‌ترین محصول ریکاوری در جهان است که ترکیبی از پروتئین با کیفیت بالا (ساخته شده از پروتئین وی ایزوله یا پروتئین نخود گیاهی)، تقویت‌کننده‌های عملکردی مواد مغذی، و راهنمایی دوز در زمان واقعی برای هر تمرین پیگیری شده را ارائه می‌دهد.
برخی از تقویت‌کننده‌های مواد مغذی که می‌توانند به افزایش عملکرد کوهنوردی شما کمک کنند عبارتند از:
کربوهیدرات‌ها: بین دکسترین چرخه‌ای بسیار شاخه‌دار، کربوهیدراتی سریع برای پر کردن گلیکوژن و استقامت پایدار، یا نشاسته جو دوسر، کربوهیدرات آهسته برای انرژی پایدار در طول ریکاوری عضلات، یکی را انتخاب کنید.
الکترولیت ها: سدیم، منیزیم و پتاسیم را به ترکیب پروتئین هوشمند خود اضافه کنید تا به جبران الکترولیت های از دست رفته پس از صعود کمک کند.
کلاژن: برای حمایت از سلامت مفاصل و کمک به بهبودی
ترکیب قارچ عملکردی: برای جبران التهاب، بهبود گردش خون و تولید انرژی و حمایت از عملکرد شناختی
زردچوبه: برای کاهش التهاب و حمایت از سلامت و بازیابی مفاصل
اشتراک گذاری
