شرایط هوایی در سرعت دویدن

شرایط هوایی در سرعت دویدن

یک مطالعه جدید در پزشکی و علم در ورزش ، توسط گروهی به رهبری آندریاس فلوریس از دانشگاه تسالی در یونان،  همه این سؤالات را یکجا حل می کند. که نشان می‌دهد چقدر می‌توانید انتظار کاهش سرعت در یک مجموعه معین از شرایط آب و هوایی نامطلوب را داشته باشید.

محققان نتایج مسابقات بزرگ ماراتن، 10000 متر، 5000 متر، و 3000 متر با سرعت دوان و همچنین پیاده روی 50K و 20K را جمع آوری کردند. این شامل المپیک، مسابقات قهرمانی جهانی، مسابقات پیست لیگ الماس، مسابقات جاده ای برچسب طلایی جهانی دو و میدانی، و رویدادهای دیگر از این نوع بود که به سال 1936 برمی گردد. رکوردهای دقیق آب و هوا برای هر مسابقه و نتایج برای ورزشکاران نخبه (سه نفر برتر) جمع آوری شد.  و دوندگان خوب ورزیده (مقام 25، 50، 100 و 300) با رکورد رویداد در زمان مسابقه شدند. برخی محدودیت‌های آشکار برای این رویکرد وجود دارد: زمان‌ها تحت تأثیر مسابقات تاکتیکی و سایر عوامل مانند ارتفاع قرار خواهند گرفت (مثلاً در المپیک مکزیکو سیتی در سال 1968). اما در یک مجموعه بزرگ، این به شما این حس را می دهد که آب و هوا در یک سال معین چقدر بر زمان ها تأثیر می گذارد.

چهار عنصر اصلی هوا عبارتند از: دمای هوا، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشیدی ، می‌توان به‌طور مستقل یا در شاخص‌های ترکیبی مانند دمای گلوب مرطوب (WBGT) در نظر گرفت، که میانگین وزنی است که در هر چهار پارامتر مؤثر است.

ساده ترین سوال این است که ورزشکاران چند بار در هوای خوب یا بد می دوند. محققان با استفاده از طبقه بندی های موجود World Athletics بر اساس WBGT دریافتند که 27 درصد از مسابقات مورد مطالعه در شرایط خنک، 47 درصد در شرایط خنثی، 18 درصد در گرمای متوسط، 7 درصد در گرمای زیاد و 1 درصد در گرمای شدید انجام شده است. احتمالاً می‌توانیم انتظار داشته باشیم که تعداد مسابقات در گرمای ناخوشایند در سال‌های آینده افزایش یابد، اما در حال حاضر این به این معنی است که شما تقریباً 50 تا 50 شانس برای دریافت آن کوکتل هواشناسی عالی برای هر مسابقه خاص دارید.

دویدن زیر باران

دویدن در باران نیاز به آمادگی بیشتری نسبت به دویدن خشک دارد. اما این فقط به این معنی است که شما برای باران در یک رویداد بزرگ آماده هستید! با دانستن اینکه می‌توانید بهترین عملکرد را داشته باشید، در هر شرایط آب و هوایی، می‌توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. ناگفته نماند که دویدن در باران می تواند استرس را کاهش دهد. صدای باران همراه با دویدن  می تواند راهی عالی برای تمرین ذهن آگاهی باشد.

از نکات ایمنی تا لباس پوشیدن، گفته شده  که در دویدن زیر باران چه کاری باید انجام دهید.

ایمنی در دویدن زیر  باران

یک کت دویدن ایمن بپوشید – مطمئن شوید که کت دویدن شما فلورسنت، رنگ روشن یا نوار بازتابنده است. هنگام بارندگی دید کم است و تشخیص شما را برای وسایل نقلیه سخت تر می کند. مراقب قدم های خود باشید ؛ البته همیشه باید حواستان باشد اما هنگام بارندگی زمین لغزنده است، بنابراین به جایی که قدم می گذارید توجه کنید و قدم های کوچک تری بردارید.

هنگام دویدن زیر باران چه بپوشم؟

شما می خواهید تا حد امکان خشک بمانید، اما همچنین نمی خواهید با پوشیدن لباس های سنگین بیش از حد گرم شوید. در عوض، شما نیاز دارید:

لباس های مصنوعی ضد رطوبت – پنبه باران را خیس می کند و به شما می چسبد
لباس مناسب – هر چه پارچه کمتر باشد بهتر است
یک ژاکت دویدن تنفس – شما نمی خواهید که به دلیل تعریق از داخل خیس شوید
کلاه لبه دار – این کار باعث می شود باران مستقیم به صورت شما نخورد و موهای شما خشک بمامد
لباس‌های با رنگ روشن‌تر – این به مردم و وسایل نقلیه کمک می‌کند شما را ببینند
کفش های دویدن قدیمی – کفش های زیباتر خود را برای آب و هوای بهتر ذخیره کنید
لباس با جیب های ضد آب برای وسایل برقی شما
وازلین – پف کردن در هوای مرطوب رایج است، بنابراین مقداری وازلین یا کرم های ضد پف را در مناطقی که تمایل به پف کردن دارید بمالید!
جوراب اضافی بردارید – چه چیزی بدتر از جوراب خیس است؟
وقتی از دویدن زیر باران برگشتید، برای جلوگیری از هیپوترمی، حتماً لباس‌های نو بپوشید. به یاد داشته باشید که کفش های دویدن خود را در یک منطقه گرم با بیرون آوردن جوراب و پر کردن مقداری روزنامه در آنها خشک کنید.

دویدن زیر باران می‌تواند فوق‌العاده هیجان‌انگیز باشد – انعطاف‌پذیری خود را آزمایش کنید و آن را امتحان کنید!

دویدن در شب
دویدن در شب می تواند فواید زیادی داشته باشد. اگر حوصله تان سر می رود، می تواند روال دویدن شما را تغییر دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید. برخی از افراد ممکن است دویدن در شب را ترجیح دهند زیرا بدن آنها در طول روز تغذیه شده است و انرژی لازم برای دویدن را به آنها می دهد. به طور مشابه، بدن شما ممکن است دویدن در شب را ترجیح دهد و می توانید مزایای آن را بیشتر از زمانی که صبح می دوید احساس کنید. یا، دویدن در شب ممکن است بهتر با برنامه شما مطابقت داشته باشد. اگر به صورت تمام وقت مشغول به کار هستید و زود بیدار نمیشید ، این می تواند برای شما بهتر عمل کند. بدون بهانه، جغدهای شب! چه یک دونده روز یا یک دونده در شب باشید، این تمرین باید به نحوی درست  انجام شود! نحوه دویدن در شب را در ادامه بخوانید 

ایمنی دویدن در شب

بیشتر آگاه باشید – دویدن در شب به معنای دید کم است. دیدن چیزهایی مانند چاله ها یا گودال ها در شب  است، بنابراین بسیار مهم است که مراقب باشید. خرید هدلایت سر می تواند کمک کننده باشد. از هدفون،گوشی دوری کنید . دانستن زمان نزدیک شدن وسایل نقلیه، حیوانات یا افراد دیگر مهم است، بنابراین استفاده از هدفون خودداری کنید 
در مناطق پر نور بدوید – مسیری که نور زیادی دارد و فعالیت برای ایمنی شما مهم است. به طور مشابه، برای جلوگیری از گم شدن در تاریکی، انتخاب مسیری که می‌دانید ایده خوبی در هنگام دویدن در شب است. به کسی اطلاع دهید که در حال دویدن هستید – این کار را با گفتن از قبل به او انجام دهید، اما همچنین می توانید به او اجازه دهید تا شما را در تلفن خود ردیابی کند. به این ترتیب، شخص قابل اعتماد شما می تواند مکان زندگی شما را ببیند و بداند که شما در امان هستید. به صورت گروهی بدوید

هنگام دویدن در شب چه بپوشم؟

لباس انعکاسی – اطمینان از اینکه وسایل نقلیه شما را می بینند که در  شب بسیار مهم است. چه این یک ژاکت با ضخامت بالا باشد یا شلوار ساق با نوارهای بازتابنده، انتخاب کت مناسب بهترین چیز برای ایمنی شما است.
هدلایت – همانطور که به طور خلاصه اشاره کردیم، یک هدلایت می تواند به شما کمک کند تا ببینید به کجا می روید و آیا موانعی در مسیر شما وجود دارد یا خیر. باز هم، می تواند به وسایل نقلیه و سایر افراد کمک کند تا شما را ببینند.
سوت – در مواقع اضطراری، همراه داشتن یک سوت ممکن است به شما کمک کند احساس محافظت کنید.
لباس‌های کمی گرم‌تر – ممکن است بخواهید وسایل دویدن کمی ضخیم‌تر را انتخاب کنید زیرا دما در شب کاهش می‌یابد.

دویدن در زمستان
ما می دانیم که بیرون آمدن از خانه گرم و دنج خود برای دویدن در ماه های زمستان سخت است. دویدن در هوای سرد می تواند مفید باشد – می تواند باعث شود عضلات قلبی عروقی در آن ماه های زمستانی که فقط می خواهید بنشینید و با یک فنجان استراحت کنید، ورزش کنید. همچنین راهی برای تامین هجوم اندورفین است. فقط مطمئن شوید که قبل  دویدن، گرم کردن خوب انجام دهید. به آرامی شروع کنید و مستقیماً وارد دوی سرعت نشوید.

ایمنی در  دویدن هوای سرد

ما می دانیم که در ماه های زمستان چقدر سریع تاریک می شود، بنابراین مهم است که برای دویدن در نور کم آماده باشید. برای نکاتی در این مورد پاراگراف قبلی گفته شد بررسی کنید.از ریه های خود محافظت کنید – هوای خشک و سرد ممکن است به ریه ها و راه های هوایی فشار وارد کند. هنگام دویدن در زمستان، پوشاندن دهان بسیار مهم است .
مراقب آب و هوا باشید – این روزها، برنامه های هواشناسی دقیق هستند. شما می توانید آب و هوا را هر ساعت ببینید، بنابراین برای دویدن خود برنامه ریزی کنید و از آب و هوای شدید اجتناب کنید. آگاه باشید که چگونه این می تواند بر شرایط جاده در مسیر دویدن شما نیز تأثیر بگذارد.

هنگام دویدن در سرما چه بپوشم؟

لباس گرم – پوشیدن لباس های دویدن ضخیم تر به شما کمک می کند در ماه های سرد گرم بمانید. اجتناب از پنبه نیز ایده خوبی است.
لباس های خود را لایه لایه کنید – همه ما می دانیم که وقتی می دویم چقدر گرم می شویم. چند لایه بپوشید تا در صورت لزوم بتوانید آنها را از بین ببرید.
دستکش و کلاه – محافظت از دست و گوش شما در برابر باد سرد تجربه دویدن را لذت بخش تر می کند.
ماسک یا پوشش دهان – محافظت از ریه های شما در برابر هوای سرد به شما در دویدن کمک می کند. سعی کنید دهان خود را بپوشانید تا از این هوای تند جلوگیری کنید.

دویدن در برف
دویدن در برف می تواند یک تجربه واقعا سرگرم کننده باشد. همچنین به شما کمک می کند تا از خانه خارج شوید، عضلات خود را حرکت دهید و در آن ماه های زمستان سالم بمانید. برف تازه برای دویدن مناسب است زیرا کمتر لغزنده است. هنگامی که شروع به ذوب شدن می کند، ممکن است لغزنده  باشد یا به یخ تبدیل شود – این خطرناک است 

ایمنی در دویدن برف

مراقب هیپوترمی باشید – دویدن در هوای بسیار سرد، مانند برف، بدون وسیله مناسب می تواند خطر هیپوترمی را افزایش دهد. این امر به ویژه اگر برای مدت طولانی بیرون از خانه هستید، صادق است. به این فکر کنید که دویدن خود را کمی کوتاه کنید و ورزش خود را داخل آن انجام دهید.
زمان بیشتری را صرف گرم کردن خود کنید – ممکن است برای شما مفید باشد که در داخل خانه گرم کنید و قبل از خنک شدن از خانه خارج شوید.
آهسته تر بدوید – انتظار نداشته باشید که سرعت معمول خود را در برف انجام دهید. مهم است که آهسته شروع کنید و با سرعت ملایم و ثابت بدوید تا به خودتان آسیب نرسانید.
در مسیرهای شناخته شده بدوید – از رفتن به مسیرهای جدید در برف خودداری کنید. اگر هوا خیلی سرد شد، می توانید به راحتی به عقب برگردید.

هنگام دویدن در برف چه بپوشم؟

تجهیزات ضد باد – اجتناب از سرماخوردگی مهم است، به خصوص اگر در حال دویدن هستید. انتخاب وسایل دویدن ضد باد تنفس پذیر شما را گرم نگه می دارد اما عرق را نیز خیس می کند. مانند هر دویدن، هیدراته ماندن مهم است. اگر در هوای سرد می دوید، ممکن است نیاز کمتری به نوشیدن آب احساس کنید، اما مطمئن شوید که این کار را می کنید!

دویدن در گرما
دویدن در گرما می تواند ایده خوبی باشد – خورشید بیرون است و زمین خشک است. این می تواند به شما در تمرینات دویدن بزرگ، مانند نیمه ماراتن، کمک کند، زیرا شما را برای پتانسیل هوای گرم آماده می کند و به بدن شما اجازه می دهد تا به آب و هوای مختلف عادت کند. به لطف عرق تولید شده، دویدن در گرما نیز فرصتی عالی برای سوزاندن کالری است. با این حال، این همچنین می تواند به این معنی باشد که شما راحت تر دچار کم آبی می شوید و باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید. نحوه انجام این کار را در زیر ببینید.

ایمنی برای دویدن در گرما
بیرون رفتن در ساعت ظهر خودداری کنید – خورشید بین ساعت 12 تا 3 بعد از ظهر در قوی ترین حالت خود قرار دارد. در روزهای گرم باید سرعت خود را کاهش دهید و زمان خنک تری از روز را انتخاب کنید.
هیدراته بمانید – البته، ما باید بدون توجه به آب و هوا آب بنوشیم. با این حال، هنگام دویدن در گرما راحت تر دچار کم آبی می شویم. با راهنمای ما ببینید که چگونه در حین ورزش هیدراته بمانید. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید – بدون شک، خورشید در گرما بر شما ضربه می زند. اطمینان حاصل کنید که حداقل با SPF 30 از پوست خود محافظت می کنید و کرم های ضد آفتاب مناسب برای دوندگان را بررسی کنید. اگر پوست سرتان در معرض نور خورشید است و مستعد آسیب آفتاب هستید، یک محصول مو با SPF در آن پیدا کنید.
راحت باشید – باید با گرما سازگار شوید. چند روز اول آهسته حرکت کنید و راه خود را برای دویدن راحت کنید. اگر احساس خستگی می کنید، مقداری آب بنوشید و کمی استراحت کنید.

هنگام دویدن در گرما چه بپوشم؟
تجهیزات ضد رطوبت – ممکن است متوجه شده باشید که لباس های مصنوعی و ضد رطوبت در اینجا یک مخرج مشترک است و به این دلیل است که برای هر آب و هوایی بهترین است! در مورد هوای گرم، به خنک نگه داشتن شما کمک می کند.
لباس های رنگ روشن و گشاد – همه ما احساس وحشتناک چسبیدن لباس ها به پوستمان در گرما را می دانیم. وقتی می دویم بدتر است! لباس های گشاد به بدن شما کمک می کند تا خودش را خنک کند.
یک گیره بپوشید – با یک گیره از صورت خود در برابر نور خورشید محافظت کنید. کلاه ها می توانند گرما را به دام بیاندازند که می تواند ناراحت کننده باشد.
امیدواریم این مقاله در مورد دویدن در باران، برف، گرما و موارد دیگر مفید بوده باشد! همانطور که می بینید، آب و هوا مجبور نیست شما را از رسیدن به اهداف  رانینگ باز دارد. در مرحله بعد، با راهنمای ما دریابید که چگونه از صدمات در حین دویدن جلوگیری کنید.