میوه های ویژه ی کوهنوردی

میوه های ویژه ی کوهنوردی

تغذیه کوهنوردی:

انواع میوه خشک از خرما تا کشمش همواره در لیست تغذیه کوهنوردان و طبیعت گردان است این مواد غذایی به دلایلی چون سلامت و راحتی مصرف و ماندگاری مورد توجه قرار گرفته است 

تغذیه کوهنوردی باید دارای چه ویژگی هایی باشد؟

تغذیه برای هر فردی متفاوت است، اما پیروی از این دستورالعمل‌ها شما را در مسیر درست قرار می‌دهد. ما در این بخش مهمترین اصول ضروری برای تغذیه کوهنوردی را به شما معرفی می‌کنیم که در هر فصلی و هر شرایطی باید به آنها دقت کنید.

تغذیه در کوهستان شب قبل از صعود

تغذیه در کوهستان پیش از سفر به قله آغاز می شود و نیاز است شما قبل از اینکه فعالیت های روزانه خود را شروع کنید برای این مهم برنامه ریزی دقیق و اصولی داشته باشید. از همین رو بر اساس تجربیات سایر عزیزان به شما توصیه می کنیم سعی کنید مواد غذایی مثل ماکارونی گندم به همراه گوشت قرمز و سبزیجات را مصرف کنید. یا اینکه می توانید از برنج قهوه ای و مرغ به همراه سبزیجات ساده وعده غذایی خود را مهیا سازید. در نهایت اگر تمایل به خوردن غذای خیلی سنگین نداشتید به شما توصیه می کنیم از مقداری پوره سیب زمینی و نان سبوس دار کمک بگیرید.

این وعده های غذایی سبب می شوند که شما کربوهیدارت و گلوکز مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید یکی از مهم ترین دلایل نیاز به گلوکز ذخیره سازی آن در بدن به شکل چربی است و زمانی که شما در طی مسیر به غذا دسترسی ندارید این چربی های ذخیره شده به کمک شما می آیند.

کربوهیدارت نیز برای جذب ساده تر در بدن شما یکی از مهم ترین گزینه های انتخابی برای وعده شام قبل از صعود به شمار می آیند. لوبیا، سیب زمینی،عدس، میوه های شیرین، گردو، توت خشک و بلوبری پیشنهاد های دیگر ما برای شما است.

تغذیه در کوهستان صبحانه روز صعود

تغذیه در کوهستان در حین صعود را باید بسیار جدی بگیرید از همین رو به شما توصیه می کنیم صبحانه کله پاچه نخورید و با خود بگوید که یک ساعت بعد هضم می شود؛ زیرا خوردن صبحانه سنگین سبب کسل شدن و خستگی شما می شود. از همین رو نیاز است یک صبحانه کامل اما سبک نوش جان کنید.

بهتر است وعده صبحانه نیز از زنجیره غذایی کربوهیدارت ها انتخاب شود؛ زیرا هضم شدن آن ها به نسبت سایر مواد غذایی ساده تر و سریع تر صورت می گیرد. خوردن مایعات زیاد برای شروع به شما توصیه نمی شود بهتر است یک لیوان چای یا قهوه استفاده شود.

شما می توانید میوه خشک، پنکیک، عسل، گردو، آبمیوه توت فرنگی، شیرینی کشمشی، میوه خشک، بیسکویت، چای گرم، پوره سیب زمینی، حلوا شکری، ساندویج تخم مرغ و کاهو گوجه با نان سبوس دار و یا نان و پنیر نوش جان کنید.

 غذاهای انرژی زا برای کوهنوردی

میزان کالری مورد نیاز بر اساس بدن فرد و نوع کوهنوردی بسیار متفاوت است. به طور کلی، کوهنوردی فعال حدود 10-11 کالری در دقیقه می‌سوزاند. اما گاهی صعودهای نا آشنا شما را به چالش می‌کشند و به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت. در یک ساعت کوهنوردی ممکن است حدود 200-300 کالری بسوزانید. البته این موضوع به موارد دیگری هم بستگی دارد. مثلا اگر قبل از کوهنوردی یک پیاده‌روی طولانی داشته‌اید، بدن شما ممکن است به حدود 1500 کالری بیشتر نیاز داشته باشد. برای تغذیه حین کوهنوری باید هر یک یا دو ساعت یک میان وعده میل کنید.

کربوهیدرات های مناسب کوهنوردی

کربوهیدرات‌ها اولین و مهم ترین منبع انرژی در بدن ما هستند. دلیل آن این است که سریع هضم و جذب بدن می‌شوند. هر چه یک مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارد. به عنوان مثال، عسل یک مونوساکارید کربوهیدرات است و جذب آن از دهان شروع می‌شود. در زندگی روزمره، ما 50 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنیم. این عدد در ارتفاعات بالاتر در تمام مراحل صعود (قبل، حین و بعد از صعود) به 70 درصد افزایش می یابد.
علاوه بر این، قند خون پایین به سرعت و استقامت کوهنورد آسیب می‌زند. حتی ممکن است در کنترل شما بر عضلات مشکل ایجاد کند. بنابراین کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع قندها استفاده کنند. قند اضافی در بدن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود. بدن شما از این گلیکوژن در فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کند. هضم سریع کربوهیدرات‌ها، آنها را به انتخابی عالی برای مواقعی که کوهنورد گرسنه یا ضعیف است تبدیل می‌کند. بنابراین، غذاهای حاوی قند و نشاسته مهمترین بخش تغذیه در کوهستان است.
اگر خیلی سریع نیاز به انرژی دارید، کربوهیدرات‌های ساده و سریع الاثر مانند ژله یا شیرینی‌های ژله‌ای رژیمی ممکن است بهترین باشند. برای یک مسیر طولانی‌تر و صعود استقامتی، کربوهیدرات‌هایی مانند موز، جو دوسر و … بهترین هستند.

 پروتئین لازم برای کوهنوردی

محتوای پروتئین عنصر مهمی برای ریکاوری عضلات است، یعنی به رشد و نگهداری بافت عضلانی کمک می‌کند. آخرین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات‌ها ضروری است تا به بدن شما کمک کند بیشترین بهره را از آنها ببرد.
هنگامی که گلوکز و چربی در بدن به پایان می‌رسد، بدن شروع به استفاده از ماهیچه‌ها برای تولید انرژی می‌کند. اهمیت استفاده از پروتئین ها در کوهنوردی چند روزه خود را بیشتر نشان می‌دهد. برای آنکه عضلات شما از بین نروند، پروتئین باید در رژیم غذایی کوهنوردان باشد. هر پروتئین 4 کالری انرژی آزاد می‌کند و باید 20 درصد از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. علاوه بر این، از آنجایی که آزادسازی انرژی از پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌کنیم کوهنوردان آن را در شب قبل از استراحت مصرف کنند.
فعل و انفعالات شیمیایی پروتئین‌ها در مغز باعث افزایش هوشیاری می‌شود. اما بهتر است قبل از صعود غذای حجیم نخورید. واقعیت دیگر در مورد پروتئین این است که هضم آن اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می‌کند. به همین دلیل است که وقتی قرار نیست فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر است در شام خود پروتئین داشته باشید. به این ترتیب می‌تواند انرژی مورد نیاز کوهنورد را برای روز بعد تضمین کند.

پروتئین نه تنها انرژی تولید می‌کند، بلکه می‌تواند فعالیت بدن را تنظیم کرده و به بازیابی بافت عضلانی، به ویژه پس از انجام ورزش کمک کند؛ همچنین نقش اساسی در تولید هموگلوبین دارد. از آنجایی که در ارتفاعات بیشتر اکسیژن کمتری وجود دارد، پروتئین در کوه‌های مرتفع مانند صعود به تورهای دماوند حیاتی‌تر است. علاوه بر این، کوهنوردان حرفه‌ای آسیب به بافت خون و آسیب های جزئی مانند درد، پیچ خوردگی و کشیدگی را تجربه می‌کنند. به همین دلیل است که آنها نسبت به سایرین در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
پروتئین‌ها شامل پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، قارچ و پروتئین‌های حیوانی شامل گوشت و تخم مرغ است. بهتر است گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را با پروتئین گیاهی مصرف کنید. گوشت سفید، تخم مرغ، قارچ، لوبیا، ماهی، آجیل، عدس، نخود، گردو و ذرت منابع غنی پروتئین هستند. در بین این پروتئین‌ها، انواع آجیل حمل و نقل و نحوه مصرف ساده‌تری دارند. کافیست مفیدترین آجیل ها برای بدن را در کوهنوردی به همراه داشته باشید تا بتوانید مسیر را راحت‌تر طی کنید.

میزان کالری انواع میوه خشک

میزان کالری میوه‌های خشک بستگی به نوع میوه و میزان شکر و روغن محتوی در آن‌ها دارد. در ادامه، برخی از میوه‌های خشک رایج و میزان تقریبی کالری در هر ۱۰۰ گرم آن‌ها را ذکر می‌کنیم:

1. آلو خشک: حدود ۲۵۰ کالری
2. زردآلو خشک: حدود ۲۴۰ کالری
3. انگور خشک: حدود ۳۰۰ کالری
4. خرما خشک: حدود ۲۸۰ کالری
5. هلو خشک: حدود ۲۴۰ کالری
6. آناناس خشک: حدود ۳۵۰ کالری
7. سیب خشک: حدود ۲۷۰ کالری

خواص میوه‌های خشک برای کوهنوردی:

1. ماندگاری بالا: یکی از مهم‌ترین خواص میوه‌های خشک برای کوهنوردی، ماندگاری طولانی‌تر آن‌ها نسبت به میوه‌های تازه است. این ویژگی به کوهنوردان اجازه می‌دهد میوه‌های خشک را در طول مدت‌های بلندتری نگهداری کنند و از نیاز به انتقال مکرر آن‌ها جلوگیری می‌کند.
2. کم‌وزن و کم‌حجم: میوه‌های خشک کمترین حجم و وزن را نسبت به میوه‌های تازه دارند. این ویژگی به کوهنوردان اجازه می‌دهد غذای بیشتری را در کوله‌پشتی خود حمل کنند بدون اینکه وزن زیادی اضافه کنند.
3. منبع انرژی: میوه‌های خشک دارای شکرهای طبیعی هستند که به بدن انرژی می‌دهند. در هنگام کوهنوردی و فعالیت‌های ورزشی، انرژی اضافی برای حرکت و فعالیت به‌طور مداوم مورد نیاز است که میوه‌های خشک می‌توانند یک منبع انرژی سریع و موثر باشند.
4. حمایت از سلامتی: میوه‌های خشک دارای آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که به مبارزه با آسیب‌های اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های مزمن مثل سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.
5. حفظ مایعات بدن: مصرف میوه‌های خشک باعث کم‌آب شدن بدن نمی‌شود، چرا که به طور معمول هنگام مصرف، میوه‌های خشک با آب ترکیب می‌شوند و به شکل مخلوط مصرف می شوند.
6. راحتی در مصرف: میوه‌های خشک بدون نیاز به آب شستشو یا پوست‌کنی هستند، بنابراین می‌توانند به راحتی و در هر زمانی مصرف شوند. همچنین، نیاز به برش دادن یا تکه کردن ندارند.
7. تنوع در انواع و مزه‌ها: میوه‌های خشک در انواع مختلفی مانند آلو، زردآلو، انگور، خرما و غیره در دسترس هستند. این تنوع در انواع میوه‌های خشک می‌تواند برای کوهنوردان جالب و تنوع‌بخش باشد تا به طعم‌های مختلف دسترسی داشته باشند.
8. بهبود سیستم گوارش: یکی از مشکلات برنامه های کوهنوردی یبوست و کار نکردن معده است. برخی از انواع میوه خشک مانند برگه ها از راهکارهای سنتی برای بهبود عملکرد سیستم گوارش به شمار می روند. پس بهتر است در برنامه های چند روزه قدری از اینها در کوله پشتی خود داشته باشید.

بهترین میوه خشک برای کوهنوردی 

بهترین میوه خشک برای کوهنوردی و مسافرت‌های طولانی بستگی به ترکیب خواص مغذی، ماندگاری، کم‌حجم بودن و طعم آن دارد. در ادامه، چند میوه خشک محبوب و مناسب برای کوهنوردی را برای شما آورده‌ام:

1. آلو خشک: آلوها خواص غذایی غنی از جمله فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها دارند. همچنین، طعم آلو خشک خوشایند است و برای کوهنوردی ورزشی بسیار مناسب است.
2. زردآلو خشک: زردآلوها غنی از ویتامین C، ویتامین A و فیبر هستند که به سلامتی پوست، دستگاه گوارش و دید کمک می‌کنند.
3. انگور خشک: انگورهای خشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفیدی مانند رزوراترول هستند که به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند.
4. خرما خشک: خرماها منبع غنی از انرژی، پتاسیم، فیبر و مواد معدنی مثل آهن و منیزیم هستند و می‌توانند به عنوان یک منبع طبیعی انرژی در مسافرت‌های طولانی استفاده شوند.
5. هلو خشک: هلوهای خشک حاوی فیبر و ویتامین‌ها هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و مصرف آن‌ها در کوهنوردی مناسب است.
6. آناناس خشک: آناناس‌های خشک طعم خوشایندی دارند و حاوی آنزیم‌های هضمی مفیدی هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند.
7. موز خشک: به عنوان یک منبع قندی عالی و با پتاسیم بالا شناخته می شود.