نکاتی برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

کوفتگی عضلات بعد از کوهنوردی رو چطوری کم کنیم؟

راهی برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی هست؟

مثل هر ورزش دیگه ای، ریکاوری بدن هم نکته مهمی به شمار می رود. خصوصا برای کوهنوردان! نوع و مدت این ورزش طوریست که، نیاز به بازیابی توان جسمی بیشتری دارد. گاها بعد از یک برنامه سنگین ورزشی، یا هفته های متوالی اجرای برنامه، بدن دیگر به لحاظ جسمی تحلیل رفته، و باید برنامه سبک تری بریزیم. کنارش هم باید سعی کنیم در برنامه ورزشی دیگری شرکت نکنیم، تا دوباره ریکاور شویم.

منظور از ریکاوری بدن چیست؟

بازیابی یا ریکاوری بدن، به معنای جایگزینی سوخت مصرف شده، سپس پرکردن ذخایر گلیکوژن در عضلات است. در ضمن ترمیم بافت های تحلیل رفته عضلانی هم رخ میده. با رعایت موارد، و این اقدامات، می توان سریعتر بهبود پیدا کرد.

چطور مایعات از دست رفته بدن جایگزین می شوند؟

بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می دهد. بهترین راه برای جایگزینی، استفاده مجدد این مایعات، در حین تمرینه. کاهش آب بدن، باعث کاهش عمکلرد ورزشی می شود.

مثلا آب آلبالو بنوشید. آب آلبالو، محتویاتش، همگی به کاهش تورم عضلات کمک می کنند.

چه تغذیه ای برای رفع کوفتگی عضلات بعد کوهنوردی مناسبه؟

درست بعد اتمام فعالیت تون، برنامه ریکاوری بدن شروع میشه. این برنامه از زمانی که داخل ماشینید، و به خونه می رسید، شروع میشه. 3 بازه زمانی رو باید در نظر بگیرید. 30 دقیقه اول، 4ساعت اول، و 48ساعت اول؛ یعنی دوروز بعد از اتمام برنامه.

30 دقیقه اول، و 4 ساعت اول، زمان طلایی می باشند، آن هم برای تغذیه. در واقع باید 30 دقیقه اول، حداقل نیم لیتر مایعات بنوشید. اگر برنامه یک روزه تون، شامل 1 الی 1.5 لیتر باشه خوبه. در طی این 30 دقیقه، باید جرعه جرعه بنوشید. اینجوری آب از دست رفته بدنتون، جبران میشه. در این 30 دقیقه، یک غذای پرکربوهیدرات می خورید، البته به سلیقه خودتون. میتونه شامل سیب زمینی، ماکارونی، فرنی، خوراک لوبیاچیتی، باشه.

همراه با غذایی که می خورید، 20گرم پروتئین هم اضافه کنید. سرعت ساخت گلیکوژن و ترمیم بافتهای عضلانی، با این مصرف بالاتر میره. مثلا از گوشت قل قلی شده استفاده کنید، البته کمی کربوهیدرات هم همراهش باشه. ساندویچ سیب زمینی و تخم مرغ هم پیشنهاد میشه. موز که عالی هست. بعد از 30 دقیقه اول تا 3 ساعت و نیم دیگه، همون 4 ساعت اولیه، به تناوب از خوراکی های پرکربوهیدرات بخورید. ریزه خواری کردن هم خوبه، مثل خوردن کشمش، خرما، عسل، شکلات، میوه، آبمیوه، خوردن وعده های پرکربوهیدرات، مثل 30 دقیقه اول.

بعد از 4 ساعت میتونین تا 48 ساعت، قالب وعده هاتون پراز کربوهیدرات باشد. چون تا 48 ساعت، طول می کشه که ذخیره سازی گلیکوژن، به حداکثر میزانش برسه.

چرا می گویند 4 ساعت اول و 30 دقیقه اول خیلی مهمه؟

به این دلیل که آنزیم هایی که برای ساخت، و تولید گلیکوژن در بدن می باشند، همچنین سلول های ماهیچه ای، در این برهه زمانی، بسیار فعالند. در نتیجه، آمادگی  جذب مواد غذایی، و نیز تولید گلیکوژن دارند. خلاصه بگوییم، باید ازاین زمان طلایی، حداکثر استفاده رو ببرین.

همین ضعف، کوفتگی، و خستگی ارتباط مستقیمی با ذخیره سازی گلیکوژن داره.

آب و مایعات هم که اشاره کردیم. پس حتما به تشنگی بدنتون، مثل همون گرسنگی، توجه داشته باشید. تا جایی که می توانید در غذایتان، از نمک سالم، بجهت بازیابی نمک از دست رفته، استفاده کنید.

مصرف ویتامین ها هم بسیار کمک می کنند؛ خصوصا برای ترمیم بافت ها، همچنین رفع کوفتگی عضلات بدن. قرص های مولتی ویتامین، گزینه های بسیار خوبی اند. آن ها را محلول در آب کنید، منظور قرص جوشان است، در 4ساعت اولیه حتما استفاده بشه.

مورد بعدی استراحت بدنه :

استراحت و آرام سازی بدن، از مهمترین عناصر ریکاوری هستند. بعد از یک تمرین سخت، بهترین کمک به شما میشه.

رفع کوفتگی عضلات با انجام حرکات کششی :

با یکسری حرکات کششی، بعد از کوهنوردی، می توان به رفع کوفتگی عضلات، و نیز بهبودی بدن کمک کرد.

ماساژ یک راه ایده آل برای ریکاوری بدن :

ماساژ، جدای داشتن حس خوبش، باعث میشه به بالاترین حد آرامش برسید.

و خواب آخرین نکته کمک کننده :

خواب آخرین مورد بازیابی بدن است. بدن در خواب خود به بازسازی خودش میپردازد. و کمبود خواب، خود مانع رشد عضلات، و نیز ریکاوری بدن میشود.