تکنیک های تنفس در کوهنوردی چیست؟

تکنیک های تنفس صحیح در کوهنوردی

کوهنوردی فقط یک ورزش نیست، بلکه به عنوان یک روشی ست برای زیستن.

این ورزش محدودیت های آمادگی جسمانی و روحی روانی خود را دارد. کوهنوردی در واقع یک فعالیتی ست که به مقدار زیادی انرژی و تنفس به طور عادی نیاز دارد. مثلا در ارتفاعات بالا بدن که به سختی نفس می کشد، می تواند اکسیژن کافی را به ارگانیسم های بدن عرضه کند. به این شکل که هرچه ارتفاع بیشتر می شود، هوا رقیق‌تر شده و تنفس سخت تر می شود. پس ریه ها برای تامین اکسیژن نیاز به تمرینات و تکنیک های ویژه دارند.

حالا تنفس صحیح در کوهنوردی به چه شکل است؟

معمولا در همه رشته های ورزشی از جمله ورزش هایی که تمام بدن درگیرند، باید تنفس صحیح انجام شود. با تنفس غیراصولی فقط خستگی دارد و انرژی زیادی از شما می گیرد. پس باید طرز درست نفس کشیدن را نیز یاد گرفت. برای اینکه بتوان حجم زیادی از انرژی را ذخیره کرده و آسیب های وارده به بدن کمتر شود.

تنفس باید عمیق و به شکل صحیح صورت گیرد. یک شکل تنفس هست که در ناحیه شکمی و به صورت ضربانی مشخص و روشنی قابل رویت است. هیچ نباید از نظر راحتی کمر را با کمربند محکم ببندید. می بایست در پایین حد ممکن بسته شود تا سعی گردد هوای دم به اندام های تحتانی نیز هدایت شود. عمل بازدم هم بعد از مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافرگام به قسمت تحتانی شش ها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت گیرد.

حالا نفس کشیدن درست در کوهنوردی به این شکل است :

پس از انجام فعالیت های ورزشی کیسه های هوایی درون ریه افزایش یافته و بهتر عمل می کنند. به خاطر همین در کوهنوردی توصیه ابتدایی و مهم انجام تنفس صحیح است. همچنین با بالارفتن از ارتفاع، اکسیژه هوا کاهش می یابد، پس باید تنفس درست داشت.

در کوهنوردی بهتر است در ابتدای راه به تنفس خود دقت کنیم تا در طول مسیر دچار عارضه کم آوردن نفس نشویم. کوهنوردی که باتجربه ست به سرعت به یک محیط کم اکسیژن عادت می کند. نوشیدن مقدار زیادی آب موقع صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون، ما را قادر می سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.

در افراد معمولی مشکل اینست که درصد زیادی از کیسه های هوای داخل شش ها عمل صحیح ندارند. درنتیجه بعد از مدتی فعالیت سنگین، سریع به نفس زدن می افتند. یک ورزشکار حرفه ای در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن می رساند، و کمتر دچار چنین عارضه ای می شود.

چه تکنیک هایی برای این کیسه های غیرفعال می باشد؟برای اینکه فعال شوند؟

تکنیک های زیادی هست. یکی از محبوب ترین این تکنیک ها تنفس با فشار نامیده می شود.

اول باید ریه ها را با استنشاق سریع هوا پر کنیم. بهتر است دم از طریق بینی باشد، چون تنفس دهان فقط خشکی گلو و تشنگی و غیره به همراه دارد. با نسبت 70 به 30 درصد. با استفاده از بینی می توان حجم ورودی هوا را کمتر کرد. سپس بازدم سریع و انفجاری با صدای puffing صورت گیرد.

نکته : هنگام بازدم باید هوای درون ریه را محکم از دهان خارج کرد. برای اینکه بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کاست و بجای آن هوای پر اکسیژن را وارد ریه کرد. تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدمها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. در شیب تند و ارتفاع بالا با یک گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می‌دهیم.

در ارتفاعات بالاتر و هوای رقیق می توان از ماسک اکسیژن استفاده کرد. در این ارتفاع تامین اکسیژن برای کوهنورد فراتر از روش puffing و نفس نفس زدن می باشد. شاید حالت تهوع در ارتفاعات 5هزارمتری داشته باشید. در ارتفاعات بالاتر هم حادتر می شود. به گفته محققین مردم با تنفس سریع می توانند خطر ابتلا به بیماری در ارتفاع را کاهش دهند.

حالا برای جلوگیری از بیماری ارتفاع هم باید صعود را به صورت تدریجی داشت. یعنی هم هوایی! در این شرایط بدن خود را با افزایش ارتفاع منطبق کرده و به ساخت گلبول های قرمز بیشتری در خون می پردازد.