برنامه ای اصولی برای کوهنوردی

برای هر تمرین ورزشی، نیاز به یک برنامه اصولی برای آن می باشد. کوهنوردی از این دسته جدا نیست.

اصول تمرین های ورزشی براساس شدت فعالیت، سن، ضربان قلب، زمان تمرینات می باشد. که در جداولی آورده می شوند. درنتیجه باید برای یک ورزش مناسب و نتیجه گرفتن از آن، برنامه اصولی داشت.

اول از همه در تمرین ورزشی خود باید چند اصل را در نظر بگیرید :

اول ـ اصل تفاوت های فردی. محرک های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افرادمختلف؛ ایجاد می کند. این واکنش ها تحت تاثیر عوامل زیر می باشند :

• وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین
• ویژگی های وراثتی
• جنسیت
• سن بیولوژیکی و تقویمی
• وضعیت سلامت
• ویژگی های روانی و احتماعی

دوم ـ اصل پیشرفت تدریجی که در سازگاری های تمرینی باید محرک های تمرینی هم دخیل باشند.

سوم ـ اصل تنوع برای جلوگیری از دلزدگی و تکراری شدن تمرین.

چهارم ـ اصل سرد و گرم کردن برای جلوگیری از خطر آسیب.

پنجم ـ کاهش سرعت پیشرفت. بدن از شروع ورزش سریع واکنش دارد، اما به مرور کند می شود.

ششم ـ اصل برگشت پذیری.

هفتم ـ تمرین درازمدت. ورزشکاران حرفه ای برای رسیدن به نقطه اوج خود برای قهرمانی نیاز به 8 تا 10 سال تمرین دارند.

هشتم ـ اصل اعتدال. تمرین بیش از حد باعث دلزدگی می شود.

نهم ـ اصل اضافه بار. سازگاری های تمرینی زمانیست که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزان فراتر از سطح معمول برسند.

در ریختن یک برنامه اصولی ورزشی ، چطور می توان شدت تمرین را شناخت؟ و نبض را محاسبه کرد؟

نبض موجی ست که از قلب شروع می شود. با هر تپش قلب، سرخرگ به جریان می افتد. نبض هم می تواند شما را از هر تغییر و تحولی که دربدن تان رخ می دهد، آگاه ساز. و بگوید سرعت مصرف انرژی و اکسیژن رسانی به بدن در چه سطحی رخ می دهد.  اینکه عضلات بدن چقدر درگیرند.

حتی نبض حالات روحی و رفتاری شما را شرح می دهد.

تعداد ضربان قلب در برنامه اصولی که در پیش دارید چقدر مهم است؟

سرعت ضربان نبض تحت تاثیر دوعامل است:

• یکی هیجان و دیگری تلاش و کوشش.

اگر ضربان نبض شما در حالت نشسته 100 تا 110 ضربه باشد، قلب شما طوری کار می کند که گویی در حال پیاده روی می باشید. این نشان می دهد که شمادر وضعیت نامساعدی هستید.

درنتیجه عضلات مجبور به فعالیت زیاد می باشند، تا بتوانند خون را به همه بافت ها برسانند. که در طول زمان منجر به فرسودگی زودرس این عضو می شود.

ضربان زیاد قلب می تواند به خاطر تغذیه نامتعادل، مثلا قهوه، چای پررنگ و یا استعمال دخانیات، باشد. چون نیکوتین و کافئین ضربان قلب را 10 ضربه در دقیقه افزایش می دهند. ممکن است حتی تب مختصری هم داشته باشید. ضربان قلب تان در حال استراحت بالاست.

وقتی برنامه اصولی برای تمرینات ورزشی تان داشته باشید، و به ین موارد دقت کنید، ضربان قلب هم کاهش می یابد.

چطور ضربان قلب را می شمارند :

• اول : سرخرگ رادیال واقع در مچ دست

برای پیدا کردن این سرخرگ سه انگشت میانی خود را در امتداد شست روی مچ قرار دهید ضربان را احساس خواهید کرد.

• دوم : سرخرگ کاروتید واقع در طرفین گردن

برای پیدا کردن این سرخرگ سه انگشت میانی دست را در زیر آرواره در دو طرف گردن قرار دهید ضربان را احساس خواهید کرد.

• حرف اخر ما به شما :

اگر در حین اجرای تمرینات، تنگی نفس، درد، گرفتگی عضلانی و غیره داشتید، باید آن روز اجرای تمرینات را متوقف کنید. اما اگر همه چیز خوب پیش رفت و وضعیت جسمانی تان پیشرفت داشت، و سریعتر از گذشته پیش می رفتید، سرعت ضربان قلب را در سطح توصیه شده حفظ کنید.