حرکات طلایی برای بدنسازی اسکی

بدنسازی اسکی برای تفویت عضلات اسکلتی عضلانی

دیگر کم کم باید آماده فصل اسکی شوید و استراحت رو کنار بگذارید.

اما این وسط قبل از شروع، یک موضوع مطرحه و آن آماده نبودن بدن برای اسکی است.

خود همین موضوع یعنی آسیب دیدن. پس اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید بتوان تمرین خوبی که برای خارج از فصل اسکی مناسب باشد و معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما در کنار آن بدنسازی هم لازم است.

در واقع با بدنسازی اسکی، ضعف ها برطرف می شوند و تقویت قسمت هایی از بدن صورت می گیرد که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.

حرکات تخصصی و تمرینی قبل شروع اسکی : از پا شروع می‌کنیم

حرکات انفجاری پا

این مجموعه حرکات پویا به چهار قسمت تقسیم شود.

هدف از این بدنسازی، قدرت و کنترل بیشتری در شیب هاست. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند.

باید یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(که پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی انجام شود.

یک دور انجام داده و بعد از 15 ثانیه به اندازه شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.

اسکات

نوبت به اسکات می رسد. باید پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.

شکل بدن طوریست که انگار روی صندلی فرضی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.

درضمن باید پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو از انگشتان جلوتر نزند.

همچنان عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند.

باید این ست را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

لانگز متناوب

در این حرکت تمرینی، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پای چپ خود را جلو بگذارید.

سپس پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید.

بعد از آن زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.

حال پای عقبی روی پنجه بوده و کف پای جلویی کاملا روی زمین.

بعد نوبت پای دیگر است.

10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

لانگز پرشی

همان لانگز رو ادامه می‌دهید، با این تفاوت که یک مقدار سخت تر می‌شود.

بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.

به این شکل : لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.

باید 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

جامپ اسکات

جامپ و پرش جز تمریناتی هستند که در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقصی می سازند.

حواستان باید باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.

تویست یا چرخش روسی

چرخش روسی حرکتی عالی برای بدنسازی و تقویت عضلات شکم در اسکی.

بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روی زمین قرار دهید. توجه کنید که بالاتنه و پایین تنه شما باید بالاتر از زمین قرار بگیرد.

به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.

بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.

سپس جهت تان را عوض کنید. سه راند با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید.

و اما دد لیفت ؟

روبه جلو بایستید.

به حالت ایستاده ، دستان خود را کنار گوش و بالای سر نگه دارید. سپس از ناحیه کمر به آرامی حرکت می کنید. طوری که با سینه خود پیش بروید. و پایین تنه حرکتی ندارد.

پاهایتان را کمی خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود و برای زانو دردی بهتر است.

حالا در حالی که به آرامی در حال حرکت هستید ، پای عقب خود را مستقیم و مطابق با تاب (تاب بازی روی یک پا) خود نگه دارید.

به یاد داشته باشید وقتی که به حالت ایستاده می روید ، نفس عمیق بکشید و به حالت بازدم بازگردید.

شش بار تکرار کنید سپس روی پای مخالف تکرار کنید.