منظور از ورزش بی هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی شبیه به ورزش هوازی است، اما از انرژی متفاوتی استفاده می کند که سریع و فوری‌ست.

مثلا شامل :

• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا اینتروال،
• وزنه زدن، تمرینات چرخه ای،
• پیلاتس،
• یوگا و سایر اشکال تمرینات قدرتی می باشند.

گفته می‌شود این سبک ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد. و یک راه عالی برای بهبود استقامت قلبی عروقی و همچنین ساخت و حفظ عضلات و کاهش وزن خواهدبود. همراه با ورزش هوازی (یا قلبی عروقی)، بهتر است ورزش های بی هوازی هم بعنوان بخشی منظم از برنامه تمرینی هفتگی شما قرار گیرد.

در این نوشته به متابولیسم هوازی، و انواع آن می‌پردازیم.

تفاوت ورزش بی هوازی و هوازی در چیست؟

هوازی به معنای “با اکسیژن” و بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است.

البته هر دو برای سلامت کلی بدن مهم هستند زیرا بدن شما را به طرق مختلف به چالش می کشند.

ورزش بی هوازی شامل تمرینات کوتاه، سریع و با شدت بالاست که بدن را مجبور نمی کند مانند فعالیت های هوازی از اکسیژن استفاده کند. در عوض، فعالیت‌های بی‌هوازی، گلوکز موجود در ماهیچه‌های شما را برای نوعی انرژی تجزیه می‌کنند. در ادامه با تمرینات هوازی به انرژی ذخیره شده در بدن تکیه می‌شود. درواقع از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و اکسیژنی است که تنفس می کنید.

همچنین یک منطقه خاکستری وجود دارد که در آن ورزش هوازی و بی هوازی همپوشانی دارند. اگر شدت تمرین هوازی شما را از نقطه‌ای که بتوانید آن فعالیت را ادامه دهید افزایش دهید، ممکن است به بی‌هوازی تبدیل شود.

اسید لاکتیک در ورزش چه نقشی دارد؟

اسید لاکتیک محصول جانبی گلیکولیز بی هوازی و متابولیسم بی هوازی است که هر دو در حین ورزش شدید رخ می دهند.

بعبارتی اسید لاکتیک به عنوان سوخت توسط قلب استفاده می شود. و مقدار بیش از حد اسید لاکتیک منجر به انقباضات ماهیچه های اسکلتی شما به شکل کندتری خواهد شد. و نیز از حفظ اوج عملکرد جلوگیری می نماید.

زمانی که عضلات از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند، اسید لاکتیک در سلول های عضلانی شما تولید می شود. با افزایش بیشتر اسید لاکتیک، عضلات دچار سوزش شده و خسته می شوند.

در زمان ورزش بی هوازی چه اتفاقی برای بدن می افتد :

متابولیسم بی هوازی اسید لاکتیک تولید می کند که می تواند در ماهیچه ها جمع شده تا جایی که احساس سوزش ایجاد کند. این احساس سوزش یک عارضه جانبی طبیعی متابولیسم بی هوازی است.

فیبرهای عضلانی با انقباض بیشتری به متابولیسم بی هوازی برای انقباضات سریع متکی هستند، اما زودتر نیز خسته می شوند.

اینتروال با شدت بالا، یک تمرین هوازی معمولی مانند دویدن استقامتی را به یک تمرین بی هوازی تبدیل می کند. زمانی که از ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب فراتر رفتید، متابولیسم بی هوازی لازم است.

نکاتی پیش از شروع تمرینات بی هوازی؟!

انجام تمرینات بی هوازی آسان نیست و بهتر است زیر نظر مربی مجرب انجام شود. پس نکات زیر را در زمان انجام ورزش بی هوازی مدنظر داشته باشید :

• حتما قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید. بین ۵ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد.
• قبل کار روی عضلات کوچکتر، روی گروههای عضلانی بزرگتر تمرکز کنید.
• برای تمرینات با وزنه، تعداد ۸ تا ۱۵ می تواند در هر ست برای اکثر افراد مفید باشد.
• حرکات را به درستی انجام دهید چرا که در صورت غلط زدن احتمال آسیب دیدگی بالا خواهد بود.
• از این نوع تمرینات در ترکیب با سایر روشهای تمرین بهره ببرید.