مراحل سرد کردن بعد ورزش !!

صحبت از ورزش که می شود به سه بخش اساسی ان یعنی سرد کردن و گرم کردن و بدنه اصلی ورزش می رسیم.

سرد کردن و گرم کردن در ورزش دو مرحله ضروری هستند که نباید از قلم بیفتند.

انجام تمرینات مربوط به سرد کردن و کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

همچنین باعث افزایش جریان خون شده و استرس قلب و عضلات را نیز کم می کند.

توجه داشته باشید، پیش از اینکه شروع به فعالیت های معمول  کنید و یا بعد از تمرین، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خود را به حد طبیعی برگردانید.

حداقل ده دقیقه رو باید به تمرینات سرد کردن اختصاص دهید. انجام حرکات زیر به شما کمک خواهد کرد. این تمرینات را باید با سرعت و شدت کمتری نسبت به تمرینات عادی انجام دهید. در حین سرد کردن نفس عمیق بکشید تا خون به عضلاتتان برسد و بدنتان آرام شود.

مراحل سرد کردن

برای سرد کردن بدن پس از ورزش باید یک فعالیت کم شدت را انتخاب کنید.

همچنین باید شبیه به فعالیتی باشد که در حال انجام دادن آن بوده اید. می توانید بعد از شنا با چند دور شنای آسان سرد کنید. برای دوچرخه بهتر است چند دقیقه به آرامی پا بزنید. و تمرین وزنه برداری را با حرکات کششی پویا متوقف کنید. شدت این فعالیت باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید. مساله اصلی اینجا این است که ضربان قلب شما کاهش پیدا کند. پس از طی این مرحله چند حرکت کششی ایستا انجام دهید.

آهسته دویدن یا راه رفتن سبک

یکی از ساده ترین راههایی که به شما در سرد کردن بدن تان کمک می کند.

حدودا باید ۳ تا ۵ دقیقه دویدن سبک داشته باشید و سه تا پنج دقیقه راه پیاده روی سریع یا نرم انجام دهید. 

کشش بالاتنه 

باید در حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را به هم وصل کرده و کف دست را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید. یا در حالت خوابید دست و پاها را به ترتیب به سمت بالای سر و پاها به سمت پایین کشیده شوند.

خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته

در حالی که پاها به صورت درازکش در جلویتان هستند، بنشینید.

باید ابتدا دستها را بالا ببرید. و از انتهای ستون فقرات خود را به سمت جلو با توجه به دامنه خود بکشید. طوری که با توجه به دامنه خودتان دست ها می توانند به کف پا برسند یا تا ساق پا و زانو.

زانو جمع به سمت سینه

به پشت دراز بکشید. و سپس تک تک پاها را به شکل خم به داخل شکم بکشید. باسن از روی زمین نباید بلند شود. در هر بار تکرار باید چند ثانیه ای مکث داشته باشید. 

پوزیشن کودک 

• روی ساق پا بنشینید.
• بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
• با تنفس عمیق اجازه دهید که قفسه سینه تان روی ران شما بیفتد.
• پیشانی خود را روز زمین قرار دهید.
• این وضعیت را برای ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کنید.

کشش چهارسر ران 

یک تمرین مناسب سرد کردن پس از فشارهای زیاد روی عضلات چارسر پس از وزنه زدن، کوهنوردی و ….

پوزیشن پایک یا قله یا سگ رو به پایین

از پوزیشن پلانک، باسن خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، ستون فقرات را صاف نگهدارید.