تمرین کوهنوردی در خانه

تمرین کوهنوردی در خانه به عنوان راهکاری برای حفظ آمادگی در شرایطی ست که نمی توانید باشگاه بروید.

منظور کوهنوردی فنی می باشد. حالا کوهنوردی فنی چیست؟

در اینجا یک برنامه تکمیلی به شما می دهیم که می تواند جلوی افت شما در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه را بگیرد. حتی ممکن است رشد شما را در پی داشته باشد. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود.

پیش از اینکه تمرین کوهنوردی را در خانه شروع کنید باید گرم کرده باشید :

پس اول میریم سراغ وارم اپ :

وارم آپ یا گرم کردن را در هیچ تمرینی دست کم نگیرید.

روی کیفیت تمرین بسیار تاثیر دارد و می تواند به ترتیب زیر انجام شود.

• طناب زدن یا درجا زدن به مدت 15 دقیقه .
• 10 دقیقه اول پیشنهاد می شود سبک کار کنید. درواقع نباید فشار سختی در این 10 دقیقه روی بدن باشد.
• در 5 دقیقه بعدی آرام آرام فشار را بالا ببرید.
• دو دقیقه آخر ضربان قلب تان باید به 75 تا 75 برسد که ماکسیمم این مقدار است.
• نرمش
• نوبت به گرم کردن مفاصل متحرک می رسد.
• باید از یک طرف بدن شروع کنید. به طور مثال از گردن شروع نمایید.
• مفاصل کتف را باید به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید. آرنج فراموش نشود.
• پنجه را باید فلکس و پوینت کنید. تا مچ پا و پنجه پا گرم شوند.
• کشش.
• از حرکات کشش دینامیک استفاده کنید.
• حالا می توانید از سر یا پا شروع کنید. و به سمت دیگر حرکات را به پایان برسانید. تفاوت کشش دینامیک با کشش استاتیک در تحرک آن است.
• فشار برای کشش عضلات را به آرامی زیاد کنید.
• توجه داشته باشید که احتمال آسیب در حرکات کششی هم وجود دارد.

سپس به بدنه اصلی می رسید

تمرینات پا 

تاثیر کوهنوردی بر عضلات پا بسیار زیاد است و پا برای یک کوهنورد یعنی همه چیز. در واقع در تمرین کوهنوردی که در پیش دارید باید برای عضلات پا برنامه مناسب داشته باشید.

مانند

• اسکات با وزن بدن – سطح A
• سومو اسکات – سطح A , B
• لانگز – سطح A , B
• جامپ اسکات – سطح A , B

بعد نوبت تمرینات بالاتنه می باشد.

تمرینات این قسمت روی عضلات بالاتنه تمرکز دارد و بیشتر بر اساس نیازهای سنگنوردی و یخنوردی تنظیم شده است. برای این تمرینات به میله بارفیکس نیاز دارید. تمرین کوهنوردی در خانه شامل فشار روی همه بدن باید باشد.

• بارفیکس + شنا سطح A , B
• چین آپ – سطح A , B

حالا باید تمرینات عضلات میانی شکم را در نظر بگیرید.

منظور از عضلات میانی عضلات شکم و کمر هستند.

در این برنامه از روش اسکات استفاده می شود. هر حرکت را به میزان حداکثر می زنید. استراحت بین هر ست تنها سی ثانیه می باشد. تمرین کوهنوردی در خانه با تمرین دادن عضلات میانی تکمیل می گردد.

• کرانچ آویزان ، سطح A , B
• وی کرانچ ، سطح A , B
• وی کرانچ ، سطح A , B
• پلانک ، سطح A , B
• حرکت سوپر من

در اخر باید حتما سرد کنید تا از اسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

• از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.
• هر گروه عضلانی را بکشید و سی ثانیه نگه دارید. تا به حال قبلی بازگردد.
• چند دقیقه تمرین هوازی باعث ریلکس شدن بدن در اینجا می شود.
• خوردن پروتئین پس از این تمرین فراموش نشود.