تمرینات قدرتی پیش از تریل رانینگ

تمرینات قدرتی چه کمکی به شما قبل از تریل رانینگ می‌کنند!

تمرینات قدرتی ضمن اینکه به بدن شما یاد می‌دهند فیبرهای عضلانی بیشتری برای فعالیت های خود جذب کنید، بلکه در برابر خستگی مقاوم و قوی تر خواهید بود.

در ادامه تمرینات قدرتی همچنین باعث می‌شوند دوندگان از سطح حرکت خطی خارج شوند. در واقع با دویدن شما حرکتی از جلو به عقب دارید. که در صفحه ساژیتال انجام می شود. با این الگوی حرکتی محدود، به ماهیچه هایی که بدن ما را به صورت جانبی (سمت به پهلو) تثبیت می کنند، نادیده گرفته می‌شود.

می‌توان گفت که خود دویدن یک فعالیت تقویت کننده نیست.

بنابراین، هنگامی که مشکلات لگن، زانو یا پا ایجاد می‌شوند، می‌توانند نتیجه نادیده گرفته شدن قدرت همه جانبه و اضافه بار به یک گروه عضلانی خاص باشند.

نکات تمرینی قبل از تریل رانینگ

اول اینکه سعی کنید حجم تمرینات قدرتی تان را پایین نگه دارید!

زمانی که شما تمرینات‌قدرتی را به روتین دویدن خود اضافه می کنید، اندکی به شما کمک می‌کند.

از جمله فواید آن هم می‌توان به جلسات ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای اشاره کرد که می‌توان دو بار در هفته به آن دست یافت. ایده‌ای که در پیش داریم اینست که محرک‌های کافی برای بدن فراهم کنید که فواید و سازگاری‌های آن را ببینید. اما شما را برای تمرین پیست یا طولانی‌مدت خسته نکند.

درواقع تمرینات‌قدرتی باید مکمل دویدن باشد نه اینکه با دویدن شما رقابت کند.

نکته دوم تمرینات خود را گروهبندی کنید.

راه ساده ای که می‌توانیم به شما پیشنهاد کنیم، اول گرم کردن است‌ البته با دویدن قدرتی متوسط یا آسان.

سپس چند دور تمرینات هسته بدن را انجام دهید. سپس ۲۰ الی ۳۰ دقیقه رو اختصاص دهید به تمرینات‌قدرتی بدون تلاش. پس از پایان نرم دوی تمرینات مرکز بدن را انجام دهید. می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.

• راشن توییست
• بریج
• پلانک
• ساید پلانک
• کرانچ
• از هر تمرین ۲-۳ ست را در نظر بگیرید.

و اما سومین نکته :

سومین مولفه تمرینات‌قدرتی که باید شکل هدفمند برای تریل رانرها صورت گیرد، تمرینات پلایومتریک است.

دویدن یک فعالیت پلایومتریک است که در آن هر پا به عنوان فنری عمل می کند تا شما را به جلو سوق دهد. در این نوع از تمرینات، ماهیچه‌های ساق پا انرژی را در مرحله ایستادن ذخیره می‌کنند. سپس با فشار دادن به سرعت آن انرژی را آزاد می‌کنند. پلایومتریک این عمل فنری را تقویت می کند. هر چه انرژی الاستیک بیشتری داشته باشید، در مسیر دویدن به مقدار کمتری به عضلات فشار خواهید آورد. نمونه های عالی عبارتند از: پرش های پوگو، پوگوهای تک پا، جامپ باکس و پرش های جانبی.