گرم کردن قبل سنگنوردی

گرم کردن بدن برای هر فعالیتی لازم و ضروری است و اهمیت آن در ورزش سنگ نوردی بیشتر نیز می‍‌شود.

قبل از تمرین و صعود، حتما کلیه اعضای درگیر بدن خود را گرم کنید.

سنگ نوردی از جمله ورزش و سرگرمی های بسیار جالب و مهیج است. بنابراین بهتر است قبل از رفتن به سنگنوردی، با انجام یک سری از فعالیت ها، برای آن آماده شوید. باید بدانید که برای آمادگی جهت صخره نوردی باید علاوه بر تمرینات فیزیکی، یک رژیم خوب و سالم برای خود نیز داشته باشید. 

گرم کردن تخصصی :

شامل گرم‌کردن مفاصلی که در ارتباط مستقیم با ورزش مورد نظر می‌باشد.

در سنگ نوردی شامل :

• گرم کردن شانه،
• ساعد
• و انگشتان اهمیت بیشتری دارد.

در ادامه برای گرم کردن تخصصی بهتر است روی دیواره و با انجام حرکات ساده، انگشتان و سایر عضلات مربوطه را گرم کرد. زمان متوسط 15 الی 20 دقیقه پیشنهاد می‌شود. اثرات گرم کردن بدن ممکن است تا 45 دقیقه دوام داشته باشد.

فواید گرم کردن

• اثرات روانی
• آمادگی ذهنی جهت شروع تمرین
• افزایش اعتماد به نفس برای اجرای حرکات
• انعطاف پذیری بیشتر تاندون‌ها، عضلات و بالاتر رفتن دامنه‌ی حرکتی مفاصل در نتیجه کاهش آسیب دیدگی

اثراتی فیزیولوژیکی شامل:

•  افزایش درجه حرارت بدن
•  سوخت و ساز
•  سرعت انتقال عصبی
•  جریان گردش خون

شل کردن بدن یا همان کشش

مفهوم کلاسیک تمرینان کششی شامل نگه داشتن یک عضله به حالت کشش برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.

اما اخیرا برخی از تحقیقات نشان داده اند که این فرم از تمرینات استاتیک باعث کاهش خروجی عضله می شوند. در عوض ، کشش های پویا با حرکت های گردشی مزیت بیشتری را به عضلات با اضافه کردن عنصر تکانش و تحریک عضلات در جهات مورد استفاده در سنگنوردی می دهند.

گردش سر

این تمرین به خصوص برای صعود در مسیرهای پرشیب مناسب می باشد.

به آرامی و بدون ضربه زدن گردن را بچرخانید. در هر دو جهت چندین بار این حرکت را انجام دهید. گاها پیشنهاد شده است که ابتدا نیم دور عقب را انجام داده سپس به سراغ نیم دور جلو بروید. در کل منظور این است که هدف از این کار کشش است نه تنش.

آسیاب بادی

همان گرم کردن شانه خودمان است که معمولا هم همه برای گرم کردن در سنگنوردی از آن استفاده می کنیم.

دستها را صاف نگه داشته و از کتف بچرخانید این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. ۵ تا ۱۰ بار به هر سو بچرخانید. شانه ها از آسیب پذیرترین قسمتهای بدن در سنگنوردی هستند.

لانگز در حال راه رفتن

حرکت لانگز را در حال راه رفتن انجام دهید برای هر سمت می توانید چند بار این حرکت را داشته باشید.