برای کوهنوردی در ماه رمضان چه نکاتی رو باید رعایت کرد؟

کوهنوردی در ماه رمضان

کوهنوردی جزو ورزش های استقامتی‌ست.

خصوصا کوهنوردی در ماه رمضان نیاز به انرژی فراوان دارد.

و اگر فقدان آن احساس شود، کوهنورد رو به بیحالی میرود و توانش کم میشود. تنها راه حل پیشگیری از وقوع این حالات، مصرف مداوم مواد پرکالری طبق اصول تغذیه ورزشی است.

در زندگی عادی یک مرد بالغ روزانه حداقل2500 کالری و یک زن بالغ روزانه حداقل 2000 کالری انرژی احتیاج دارد. این نیاز، نیاز پایه نام دارد. درحالی که یک کوهنورد روزانه به 4000 تا 6000 کالری انرژی نیاز دارد. طبیعیست که این مقدار انرژی با یک وعده غذایی تامین نمی شود و با غذا خوردن مرتب ورزشکار در طی روز یعنی میان وعده های غذایی که از انواع غذاهای پر کالری به خصوص کربوهیدرات است تامین می شود.

چه نکاتی رو باید در زمان روزه داری و کوهنوردی در ماه رمضان رعایت کرد؟

• استفاده از 4 گروه اصلی غذایی نان و غلات، ميوه و سبزی، گوشت و حبوبات و شير و لبنيات
• رعايت اصول اساسی تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالری)
• استفاده از سه وعده اصلی غذایی (افطاری،شام و سحری) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده
• استفاده از خرما و كشمش به جاي انواع شيرينی، زولبيا و باميه
• پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر
• پرهيز از مصرف نمک زياد به دليل ايجاد احساس تشنگی در طول روزو دفع مايعات از بدن
• استفاده از خشكبار و ميوه های خشک و برگه ها به منظور تامين ان‍رژی و ساير مواد مغذی
• خودداری از مصرف انواع دسرها و شيرينی ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر
• محدوديت استفاده از غذاهای سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا، سوزش سردل و افزايش وزن
• پرهيز از مصرف نوشيدنی های حاوی كافئين در حجم زياد (چای، قهوه، نسكافه، نوشابه ها، كولاها و…)
• استفاده از چند وعده غذايی در حجم كم و پرهيز از مصرف يک وعده غذايی در حجم زياد
• پرهيز از مصرف زياد موادغذايی با ارزش تغذيه ای پائين نظير انواع شيرينی هاكه تنها حاوی كالری هستند و مواد مغذی كمی دارند.

• پرهيز از مصرف انواع ساندويچ های با سس زياد،غذاهای آماده و كنسروی و غذاهای پرچرب

• استفاده از غذاهای فيبر دار (ميوه ،سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور پيشگيري از بيماريهای غير واگير بيماريهای قلبی و عروقی، انواع سرطانها، افزايش چربی خون، يبوست و..
• مصرف غذا در وعده های سحر، افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد كه هيچ گاه احساس سيری كامل نكنيد.
• پرهيز از ايجاد تغييرات ناگهانی و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارک رمضان
• عدم مصرف غذاهايی كه به طور معمول برای شخص ايجاد ناراحتی می كنند.
• پرهيز از انجام تمرينات ورزشی شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعاليت بدنی شديد به 2 ساعت بعد از افطار

• شام در ماه مبارک رمضان

• صرف شام يک تا دوساعت پس از افطار
• استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذايی
• مصرف انواع سوپ و خوراک های كم حجم و كم چرب (خوراک لوبيا، خوراک خوراک مرغ سبزيجات، عدس)
• استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذايی
• خوردن ماست،سالاد فصل و سبزی خوردن
• استفاده از منابع غذايی حاوی پتاسيم و نيز آب، آب ميوه و…
• پرهيز از مصرف غذاهای پركالری و چرب در اواخر شب

• پرهيز از مصرف نوشيدنی های كافئين دار در اواخر شب

• پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل ميوه، شير يا انواع مغزهای گياهی مانند پسته، گردو، فندق، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان. تازه استفاده كنيد.