تمرین های شکمی مختلف برای آمادگی قبل از کوهنوردی

تمرین های شکمی به جهت آمادگی جسمانی در تمامی سطوح

انجام تمرین های شکمی فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه می باشند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن، بخش جدا ناپذیری هستند که در برنامه و تمرین ورزشی داده می شوند.

وقتی هسته مرکزی محکم و قوی داشته باشید، می توانید کارهای روزانه و سایرفعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس را انجام دهید.

از جمله تمرین های شکمی که به شما پیشنهاد می کنیم می توانند بسیار تاثیر گذار باشند!

تمرین برای افراد مبتدی :

پلانک

تمرین شکمی کلاسیک برای همه زمان ها. درحالی که روی ساعد و انگشتان پا قرار دارید، از شانه تا مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. پلانک برای مبتدی ها عالی می باشد و امکان اشتباه کردن در آن ها بسیار کم است. شمارش آن هم نسبتا اسان است. از 20 ثانیه شروع کنید. به آرامی در طی جلسات زمان تان را به 60 ثانیه افزایش دهید.

کرانچ خوابیده با حرکت دست ها

دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس زانوها را خم کنید. دستان خود را به روی ران تان بگذارید. و زمان بالا آمدن آن ها را به آرامی به سمت زانوهایتان ببرید. این تمرین شکم سخت نیست و می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد. با مجموعه 5تایی شروع کنید و به سمت 15 تایی تکرارهایتان را افزایش دهید .

حرکت کوهنورد

در حالت فشار مستقیم بازو شروع کرده و یک زانو را بین آرنج های خود بالا بیاورید. سپس با یک پرش پا بدون تغییر وضعیت بدن، پاها را تعویض کنید. می توانید با 20 ثانیه در 3 ست شروع کنید و سپس زمانش را افزایش دهید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس باعث می شود عضلات شما مدت طولانی تری تحت فشار قرار گیرد. دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید تا ران تان عمودی شود و زانوها را با زاویه 90درجه خم کنید. عضلات شکم را منقبض کرده تا زانوها به سمت شکم جمع شوند. باسن هم باید قدری از زمین فاصله گیرد.

راشن توییست یا پیچ روسی

روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. به پشت خم شوید تا بالاتنه تان در زاویه 45درجه قرار گیرد. قفسه سینه را بالا نگه دارید تا از قوز کردن پشت جلوگیری شود. انگشتان تان را به هم قفل کنید و بازوها را در مقابل بگیرید. سپس تنه تان را طبق تصویر به چپ و راست بچرخانید. می توانید برای سخت تر شدن حرکت، پاشنه ها را از روی زمین بلند کنید.

بالا اوردن پا در حالت خوابیده

به پشت دراز بکشید. سپس پاهایتان را صاف نگه دارید. آن ها را بلند کرده تا عمودی شوند. سپس تا حد امکان بالا بیاورید. این حرکت قسمت زیرین شکم را درگیر می کند. از 5 تکرار شروع کرده و به 15 تکرار برسانید.

قیچی پا

به پشت دراز کشیده و پاها را کمی از سطح زمین بالاتر بیاورید. پاهایتان را صاف نگه دارید و حال به سمت بالا پایین حرکت دهید. می توانید بین 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. درضمن این حرکت باید از ناحیه لگن شروع شود.

هالو بادی راک Hollow body rock

تمرینی برای تقویت عضلات شکمی که باید روی پشت تان بخوابید. پاها و بالاتنه را به طور همزمان بالا بیاورید تا زاویه 90درجه بین بالاتنه و پایین تنه ایجاد شود. سپس به حالت اولیه برگشته و مجدد حرکت کنید. از 20 ثانیه می توانید شروع کنید.