کربوهیدرات یا پروتئین در کوهنوردی؟!

برای صعود بیشتر مواد کربوهیدرات دار ببریم یا پروتئین دار؟!

 بعد از انتخاب محل مناسب برای کوهنوردی و انتخاب پوشاک وخرید لوازم کوهنوردی مناسب، توجه به تغذیه مناسب نکته ای مهم و قابل توجهی‌ست.

همچنین باید غذاهای کنسرو شده و غیر قابل فاسد شدن مخصوصا در فصل تابستان همراه داشته باشید.

بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی گردد. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.
برنامه غذایی مناسب تا حد زیادی بستگی به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد. این که قصد صعود یک روزه دارید یا چند روزه.

اگر قصد صعود چند روزه دارید، معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید.

چطور؟!

بدن یک کوهنورد عادی به صورت روزانه ۲ هزار کالری نیاز دارد ولی در زمان صعود چیزی حدود ۶ هزار کالری نیاز دارد.

پس برنامه غذایی باید با توجه به این مورد باید تنظیم گردد. زیرا در غیر این صورت موجب کسلی و خستگی مفرط فرد خواهد شد.

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها شامل :

• مواد کربوهیدرات‌ دار یا قند‌،
• چربی‌،
• پروتئین
• و ریز مغذی ها شامل : املاح معدنی، ویتامین‌ها  تقسیم بندی می شود.
• این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

مواد کربوهیدرات دار در کوهنوردی

مهم‌ترین نوع غذا برای کوهنوردی، غذاهای انرژی‌زا است.

این غذاها کالری لازم را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند تا از مسیرهای سخت و شیب‌دار عبور کنید.

در واقع غذاهای انرژی زا سوخت شما را در صعود به کوه و ارتفاعات تأمین می‌کنند. این نوع برنامه غذایی، مواد کربوهیدرات دار با میزان بالا باید قرار گیرند.
در آب‌وهوای سرد و ارتفاعات بالاتر بسیار هم مفیدتر هستند. موادی که کالری و انرژی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند، می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در صعود از کوه‌ها ارتقا ببخشند. در این رو می‌توانید از غلات کامل مانند :

• نان گندم،
• میوه‌های قند دار
• و سبزی‌ها
• آجیل
• و گرانولا با فیبر بالا استفاده کنید.

افرادی که ورزش‌های کوهنوردی سنگینی انجام می‌دهند؛ می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از مواد غذایی خو در ا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. در افراد معمولی ۵۰ تا  ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند نیروی خوبی در حین کوهنوردی به فرد ببخشد.

پروتئین در کوهنوردی

در کنار مصرف مواد کربوهیدرات دار و انرژی زا باید پروتیئن نیز به میزان کافی مصرف کنید.

حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد از مواد غذایی شما باید پروتئین باشد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از کالری روزانه‌شان را از پروتیئن به دست بیاورند. قبل از صعود می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ مصرف کرده و معادل با ۱۴ گرم پروتیئن دریافت کنید. در صورت مصرف محصولات لبنی از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.