تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات در کوهنوردی !

تمرینات ورزشی پیشنهادی برای آماده سازی بدن به جهت کوهنوردی

تمریناتی که در ادامه در نظر گرفتیم برای تقویت عضلات متعددی از بدن، اما با کش است.

تمرین ورزشی اول : تقویت عضلات جلوپا با کش ورزشی !

این نمونه تمرینی، برای تقویت عضلات چهارسر ران بسیار عالی است.

این عضلات به خصوص در سرپایینی به شدت درگیر میشوند. با تقویت آنها، کمک می‌کنید تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.

پرس پا با کش!

از جمله تمرینات ورزشی دیگری که برای تقویت عضلات پا پیشنهاد می‌شود، انجام حرکت پرس پا با کش است.

که تاثیر بسزایی روی عضلات پا به طور کلی دارد. برای فشار بیشتر در انجام این حرکت می توانید از کش پاورباند و برای فشار کمتر می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. برای پیش از کوهنوردی عالیست.

به این شکل :

• روی زمین به پشت بخوابید.
• کش را با دو دست گرفته و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.(پا فلکس باشد)
• پای راست خم و پای چپ خم بالا و کش در کف پا قرار گرفته.
• در هنگام بالا آوردن پا، حواستان باشد انقدر خم باشد که ران موازی بالاتنه شود.
• برای ۲-۴ ست انجام دهید.
• برای فشار بیشتر می توانید از چند کش به طور همزمان استفاده کنید.

حرکت فرانت اسکات همراه با کش

حرکت فرانت اسکات از جمله تمرینات ورزشی ست که به عنوان تمرین کوهنوردی با کش، عالی می باشد.

• مجدد یا کش پاورباند یا کش پیلاتس بردارید.
• بایستید و کش را زیر کف هردو پا قرار دهید.
• سپس با عقب دادن باسن (روی صندلی فرضی)، کمی پاها خم می شوند‌ طوری که زانوها از انگشتان پا نباید جلو بزنند.
• در ادامه طرفین کش در هر هر دست قرار می گیرد.
• کش را طوری بگیرید که دستتان بالای سینه قرار بگیرید.
• بدون اینکه قوز کنید، پشت صاف، و مراقب گود شدن گودی کمر هم باشید. (انقباض عضلات کف لگن). سپس شروع به اسکات زدن کنید.
• حرکت را حتما با تمرکز و آرام انجام دهید. و اثر تمرینی زمانیست که به سمت بالا امده و پاها صاف می شوند. انقباض بیشتری در باسن و چهارسر در برگشت داشته باشید.

ددلیفت تک پا با کش ورزشی

• این حرکت تاثیر بسیار خوبی روی افزایش قدرت همسترینگ، باسن و تعادل دارد.
• این عضلات به خصوص در زمان کوله کشی یا عبور از دست به سنگها به شدت درگیر میشوند.
• در حالت ایستاده با زانوی کمی خم شروع کنید.
• کش زیر کف پا قرار گیرد. و دوطرفین کش در هر دست.
• تنه خود را آرام آرام به سمت جلو، طوریکه از انتهای ستون فقرات حرکت دارید، به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به عقب و بالا ببرید.
• دقت کنید که عضلات کف لگن باید منقبض و کمر صاف باشد. اصلا پشت تان در طول حرکت گرد نشود.
• برای هر پا ۳-۴ ست ۱۰-۱۴ تکراری انجام دهید.
• برای این تمرین می توانید از کش لوپ یا پیلاتس استفاده کنید.

نکات تمرینی با کش وررشی :

• این تمرینات می توانند کمکی بوده و جای تمرینات اصلی مانند کوهنوردی و سنگنوردی را نخواهند گرفت.

• انجام حرکات تقویتی برای عضلات شکم و مرکز بدن را در نظر داشته باشید.
• هفته ای دو بار می توانید از حرکات بالا برای تقویت عضلات استفاده کنید.