تمرین برای تقویت فیله کمر !

فیله کمر کجاست؟

مهره های کمری در آناتومی انسان، پنج مهره بین قفسه سینه و لگن هستند.

این مهره ها بزرگترین بخش های ستون فقرات هستند. با عدم وجود سوراخ عرضی در فرآیند عرضی (از آنجایی که فقط در ناحیه گردنی یافت می شود) و با عدم وجود وجه در طرفین بدن مشخص می شوند. این مهره ها از L1 تا L5 شناخته می شوند و از بالا شروع می شوند. مهره های کمر به تحمل وزن بدن کمک می کنند و اجازه حرکت را می دهند.

عضلات فیله کمر دقیقا در امتداد این مهره های کمری می باشند. این عضلات به ستون فقرات متصلند که در این ناحیه اساس اکثر حرکات پایین تنه و بالاتنه را ممکن می کنند. شما می توانید با تکیه بر عضلات قوی در این ناحیه اسکات بیشتری بزنید یا در حرکت ددلیفت قوی تر ظاهر شوید. حتی این عضلات به حرکاتی مثل چرخش، تعادل و تغییر جهت بسیار کمک می کنند.

عضله های درگیر در تمرینات فیله کمر کدامند؟

• ماهیچه های بازکننده که به پشت ستون فقرات متصل می شوند و امکان ایستادن و بلند کردن اجسام را فراهم می کنند.

این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌های جفت شده بزرگ در قسمت پایین کمر به نام ارکتور اسپاینا هستند که به نگه داشتن ستون فقرات کمک می‌کنند. و عضلات گلوتئال. اینها همان عضلاتی هستند که در بین عموم مردم به عنوان فیله کمر شناخته می شوند.

• ماهیچه های خم کننده به جلوی ستون فقرات متصل می شوند. امکان خم شدن، خم شدن به جلو، بلند کردن و قوس دادن به کمر را فراهم می کنند.
• ماهیچه های مورب به دو طرف ستون فقرات متصل می شوند و به چرخش ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب کمک می کنند.

تمرینات تقویت فیله کمر در منزل و یا باشگاه

در ادامه چند مدل تمرینی به شما معرفی می کنیم که باعث تقویت فیله کمر به همراه عضلات پایینی پشت و کاهش آسیبهای احتمالی و درد کمک می کنند.

• پل یا بریج

حرکت بریج برای تقویت عضله گلوتوس ماکسیموس که عضله بالای باسن است، موثر می باشد.

افراد در زمان حرکت دادن باسن، این عضله را درگیر می کنند، به ویژه زمان اسکات زدن. به گفته مختصصان، گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

• تقویت فیله با دستگاه

اکستنشن پشت که آنرا به عنوان حرکت فیله در باشگاه می شناسیم، از بهترین حرکاتی برای تقویت عضله فیله می باشد.

• حرکت دد لیفت

ددلیفت یک تمرین فوق العاده و جامع است.

لیفت عمدتا روی عضلات زنجیره خلفی تمرکز دارد. این حرکت باعث قدرت گرفتن کلی بدن و عضلات اصلی و تثبیت کننده می شود.و می تواند انجام درست این تمرین به شما در رسیدن به هدفتان بسیار کمک کند.

• حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت فیله به خصوص برای تازه کارهاست.

برای این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید، فقط یادتان باشد که به خوبی گرم کنید. برای گرم کردن می توانید از حرکاتی مثل سجده، کشش گربه و یا پایک کمک بگیرید.

• پلانک

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید.

تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست.