تناسب اندام در کوهنوردی

چطور می توان برای صعود به ارتفاعات به تناسب اندام رسید؟!

اول :
به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات زیاد و شدیدی انجام دهید، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید.

مثلا می توانید تمرینات کوهنوردی خود را با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید. هر هفته آن را ۱۰ درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید.

دوم :
از فوم رولر استفاده کنید.

می توانید برای تناسب اندام پیش از صعود، از چوب های ماساژ و یا توپ های ورزشی نیز برای اعمال فشار در نقاط حساس عضلات خود، استفاده کنید.

ماهیچه های ساق پا و عضلات عقب و چهار سر ران ، معمولا نتیجه ی مطلوبی از فوم رولر ها می گیرند . اگر در هنگام غلت خوردن روی فوم ، به نقاط دردناک و حساسی برخوردید ، برای ۳۰ تا ۹۰ ثانیه در همان موقعیت بمانید.

سوم :
بعد از هر صعود، تمرینات کششی انجام دهید.

با تمرینات کششی بعد صعود، احتمال مصدومیت کاهش یافته و از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری می شود.
و در نهایت ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد.

چهارم :
قبل از شروع تمرین، عضلات خود را گرم کنید.

حرکات کششی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن و نیز تناسب اندام در هر فعالیتی می باشند.

این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهند.

پنجم :
تمرینات تعادلی فراموش نشود.

حالا چرا تمرینات تعادلی در تناسب اندام در کوهنوردی موثر است؟!

تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام حرکات، و نیز برای تناسب اندام است. سعی کنید در خانه ، با تمرین در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید.

با این کار، مصدومیت هایی نظیر :

• پیچ خوردگی مچ پا
• آسیب های زانو کمتر خواهند شد.

ششم :
عضلات میان تنه را تقویت کنید.

تمامی حرکات بدن شما، از عضلات هسته ای شما سرچشمه می گیرند.

این عضلات شامل :

• عضلات باسن
• عضلات روی ران
• و کمر می باشد.

عضلات هسته ای و شکمی قوی باشند، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند.
نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند.

هفتم :
برای فتح ارتفاعات، تمرینات اینتروال ( interval training ) را انجام دهید.

این واژه به معنی یک دوره ی کوتاه از فعالیت شدید و پس از آن ریکاوری بدن است.

این نوع فعالیت، بدن شما را در رویارویی با تپه ها و پله هایی که در مسیر کوهنوردی وجود دارند، آشنا می کند.