نکاتی که هر کوهنورد درباره تناسب اندام خود باید بداند!

تناسب اندام در هر کوهنورد؛ یک ضرورت!

با اصول تناسب اندام که یاد میگیرید، درواقع در صعودهای خود به ارتفاعات لذت بیشتری هم خواهید برد.

و برویم سر این نکات برای داشتن اندامی بهتر و نیز بعبارتی دیگر تناسب اندام، به عنوان یک کوهنورد :

اول : به جای اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید و زیاد انجام دهید، سعی کنید آن ها رابطور ممستمر و سبک انجام دهید.

اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید، روز بعد درد خواهید داشت. درنتیجه نمی توانید دوباره ان را انجام دهید. پس بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار، به صورت تدریجی و مستمر و مثلا ماهانه انجام دهید. مثلا اگر برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید، با ۲۰ دقیقه پیاده روی تمرینات تان را شروع کنید. هرهفته آن را ۱۰ درصد افزایش دهید.

دوم : از فوم رولر استفاده کنید.

می توانید از چوب های ماساژ و یا توپ های ورزشی برای اعمال فشار در نقاط حساس عضلات خود استفاده کنید. فشارهای ملایم می تواند کشش در عضلات تان را آزاد کند. و همین طول عضلات را به سطحی بهینه برمی گرداند. یعنی ریکاوری زودتر عضلات شما صورت می گیرد. همچنین احتمال مصدومیت در صعود کمتر می شود. ماهیچه های ساق پا و عضلات پشت و چهارسر ران، معمولا نتیجه خوبی از این فوم رولرها می گیرند.

سوم : بعد از هر صعود تمرینات کششی انجام دهید.

تمرینات کششی بعد از هر صعود، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات جلوگیری و رکاوری بدن صورت می گیرد. موقع برگشت اگر با ماشین بودید، روی ماهیچه های پا، عضلات چهارسر و پشتت ران را تمرین دهید. ۳۰ ثانیه عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند. علاوه براین هفته ای یک بار تمرینات یوگا انجام دهید.

چهارم : قبل از هرتمریینی عضلات تان را گرم کنید.

می توانید ۱۰ مرتبه حرکت بلندکردن پاشنه های پا، لانژ، و تاب دادن پاها با تمرکز را قبل از صعود انجام دهید. این حرکات احتمال اسیب هایی مثل پیچ خوردگی مچ پا، و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهند.

پنجم : با بهبود بخشیدن تعادل بدن تان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری می کند.

تعادل یکی از مهمترین جنبه های این حرکات برای تناسب اندام است. میتوانید در خانه با تمرین در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید. که دیگر اسیبی در ناحیه مچ پا و زانو نبینید. روی یک پای خود سعی کنید بایستید.

ششم : عضلات میانی را تقویت کنید.

منظور عضلات باسن، بالای پا و کمر است. با قوی بودن این عضلات، نفس کشیدن بهبود می یابد. همچنین از اسیب هایی مثل پیچ خوردگی پا و درد زانو دور خواهید بود. مثلا برای بهبود عضلات کمر، حرکت پلانک را زیاد انجام دهید. که برای حمل بار و یا کوله پشتی تان خیالتان راحت باشد اسیبی نمی بینید و خسته نمی شوید.

هفتم : تمریناتی مثل اسکوات، لانژ، استپ آپ، دد لیفت، می توانند شما را برای کوهنوردی اماده کنند.

انجام این حرکات با وزنی کنترل شده، به مفاصل تان اجازه می دهد که در تمام دامنه حرکت خود، حرکت کنند. پس اول با وزن خود شروع کنید، سپس دمبل اضافه کنید.

هشتم : تمرینات اینتروال انجام دهید

یعنی یک دوره کوتاه از فعالیت شدید و پس از ریکاوری بدن است. در این فعالیت بدن شما در رویارویی با تپه ها و پله هایی که درمسیر کوهنوردی هستند، آشنا می کند. پس سعی کنید هر ۴۶ متر در مسیر را با همین شیوه طی کنید. به تدریج سرعت تان را بالاتر ببرید. برای چندثانیه شروع به قدم زدن کنید تا نفس تان برگردد. سپس دوباره انجام دهید.