نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟

عضلات تا حد زیادی از پروتئین ساخته شده اند.

به عبارتی لازم است تعادل خالص مثبت پروتئین در بدن وجود داشته باشد که اغلب تعادل نیتروژن خوانده میشود. چون پروتئین دارای نیتروژن زیادی است.

در این مقاله به میزان پروتئین مورد نیاز بدن، نکات مصرف پروتئین اشاره خواهیم کرد.

از اینرو افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اغلب میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند. در کنارش برای کسانی که به دنبال چربی سوزی اند، پروتئین دریافتی را افزایش دهند تا عضلاتشان حفظ شود.

برخی مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هیچ فایده ای ندارد. در حالی که اکثر سقف ۲.۲ گرم بر کیلوگرم را مشخص کرده اند که برای ورزشکاران قدرتی است.

حالا الگوی کلی غذا خوردن برای میزان دریافت پروتئین چقدر باشد؟

پروتئین در ایجاد توده عضلانی بسیار مهم است پس زیاده روی نکنید.

برای تعیین پروتئین باید الگوی غذایی کلی ورزشکار را نگاه کنیم. در نهایت ورزشکارانی که کربوهیدرات و چربی کافی مصرف می کنند پروتئین کمتری به عنوان انرژی مصرف کرده.

بعبارتی بدنشان پروتئین را صرف عضلات می کند. بنابراین باید به دریافت کربوهیدرات و چربی کافی نیز توجه شود.

خطرات مصرف بیش از حد پروتئین

مضرات و خطرات زیر همراه باشد :

• افزایش وزن : پروتئین اضافی به صورت چربی ذخیره می شود.
• بوی بد دهان : پروتئین بیش از حد در کنار محدودیت مصرف کربوهیدرات باعث بوی بد دهان می شود.
• یبوست : به خصوص با وجود مصرف فیبر کم ایجاد میشود.
• اسهال : برای جلوگیری از این مشکل بهتر است پروتئین های سالم برای قلب بخورید. آب زیاد بنوشید.
• کمبود آب بدن : بدن انسان نیتروژن اضافی را با مایعات و آب دفع می کند.
• آسیب به کلیه : کلیه مجبور می شود بیشتر کار کند.
• افزایش خطر سرطان : به خصوص در زمان مصرف بیش از حد گوشت قرمز
• کاهش کلسیم : مصرف پروتئین زیادی می تواند باعث از دست رفتن کلسیم بدن شود.

نکات مهم در میزان پروتئین دریافتی

1. هنگام خوردن یک وعده غذایی، منبع پروتئینی را ابتدا بخورید.
2. پنیر به عنوان میان وعده. میان وعده های سالم و پر پروتئین مانند پنیر را جایگزین چیپس … کنید.
3. تخم مرغ به عنوان صبحانه. تخم مرغ دارای پروتئین عالی می باشد و حس سیری طولانی مدتی نیز ایجاد می کند.
4. بادام خورد شده در غذا: بادام یک منبع گیاهی با پروتئین بالاست. از این ماده در غذاها استفاده کنید.
5. ماست یونانی به جای ماست معمولی. میزان پروتئین ماست یونانی دو برابر ماست معمولی است.
6. مصرف پروتئین در هر وعده غذای اصلی
7. مصرف یک وعده پر پروتئین پس از تمرین و ورزش
8. استفاده از کره بادام زمینی در رژیم غذایی
9. خوردن غلات کامل