چطور در کوهنوردی از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری کنیم؟

ساییدگی مفصل زانو ؟ چه راه هایی برای جلوگیری از آن در کوهنوردی هست؟

تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفصل زانو علاوه بر نکاتی که در بحث انتخاب کفش کوهنوردی مناسب و بسیاری از موارد دیگر می باشد، تقویت ماهیچه های چهارسر ران و بالای زانوست. بهترین تمرین هم برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن به طور مکرر و منظم است. اگر زمان و مکان مناسبی نداشتید، می توانید این روش را جایگزین کنید :

روی یک صندلی بنشینید ، سپس جفت پاهای خود را بالا آورده و مقابل تان صاف کنید. چند ثانیه و چند شماره نگه داشته سپس رها کنید. مجدد تکرار کنید. می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آن ها را بالانگه داشته!  یا وزنه های سبکی هم به آن ها اضافه کنید.

به مرور هم تکرار دفعات تان را بالاتر ببرید.

نکته بعدی برای جلوگیری از ساییدگی مفصل زانو گام برداری صحیح در صعود کوه است.

• اول : انتخاب یک کفش مناسب در اولویت است.
• دوم : موقع حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد نه بیشتر.
• سوم : بدن در هرحالتی که ایستاده عمود و صاف باشد.
• چهارم : ابتدا پنجه و سپس پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
• پنجم : درهرگامی که برمی دارید، پای تکیه‌گاه صاف سپس پای بعدی از روی زمین برداشته شود. با زانوی خم نباید صعود کرد.
• ششم : تمام کف پا روی زمین باشد. استفاده از نوک پا فقط خستگی زودرس عضلانی به دنبال خواهد داشت. درشیب های تند با نوک پا گام بردارید.
• هفتم : گام برداشتن صحیح، قدم های یکسان و با ریتمی منظم و یکنواخت داشته باشید.
• هشتم : درشیب های بالای 20 درجه بهتر است به طور زیگزاگی حرکت کنید. هرچه شیب تندتر باشد، باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر شود.
• نهم : برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است. چون هرچه اندازه عضله فشرده تر، در حالت انقباض بیشتر، انرژی بیشتری جذب می کند.
• دهم : گام هایتان سبک و آهسته و پیوسته برداشته شود.
• یازدهم : با تنظیم تنفس و گام هایتان، از بالارفتن ضربان قلب و نهایتا خستگی زودرس جلوگیری کنید. حالت عادی هردو گام یک دم و بازدم. دم از بینی و کامل، و بازدم از دهان.
• دوازدهم : تنفس باید حتما از بینی باشد. با دهان فقط خشکی گلو، تشنگی و احتمالا سرماخوردگی وعفونت گلو در پیش خواهد بود.
• سیزدهم : شیب های تند و ارتفاعات بالا باهر گام دم و با گام بعدی بازدم انجام شود.
• چهاردهم : پس از هریک ساعت، پنج دقیقه استراحت کنید.
• پانزدهم : برای هر صعود، مهمترین مساله تقسیم صحیح انرژی‌ست.

نحوه گام برداری در زمان فرود کوه :

• اول : پا از زانو کمی خم و با انعطلاف حرکت کنید.
• دوم : ابتدا پاشنه و سپس پنجه را روی زمین قرار دهید.
• سوم : اگر شیب تند بود، به روش پلکانی و از پهلو یا بغل پا فرود بیایید.
• چهارم : در شن اسکی ها، باید بدن کمی خم پاشنه پادر شن فرو رفته و فرد آیید.