بدنسازی اسکی شامل چه تمریناتی می شود؟
بدنسازی اسکی با چه تمریناتی ؟
فصل اسکی دیگه تقریبا شروع شده و دوستداران این ورزش می توانند برنامه ریزی کنند.
اما پیش از اینکه برنامه ریزی کنید باید بدن را اماده کرده باشید. از این رو نیاز به یکسری تمرینات بدنسازی اسکی دارید که بتوانید راحت ورزش کنید.
برای شروع از پا می گوییم :
حرکات انفجاری پا
این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد.
هدف از این بدنسازی اینست که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. از این رو یک ست کامل شامل اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.
راشن توییست یا پیچ روسی حرکتی عالی برای بدنسازی اسکی
- بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روی زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه باید بالاتر و صاف با فاصله از زمین قرار بگیرد.
- به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
- بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
- بعد عوض کنید. سه راند با ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید.
اسکات از جلو
یک حرکت عالی برای تمامی کسانی که اهل کوهنوردی اند. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.
- با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
- موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
- ۶ ست با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید.
دد لیفت یک پا
یک حرکت عالی برای تقویت تعادل، همسترینگ و هسته بدن، همچنین پایداری مچ پا.
جین فوندا
یک تمرین چهار بخشی برای تقویت بالانس. دو راند سی ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید. سپس به جهت دیگر بچرخید.
جهش عرضی
این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست.
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی اسکی برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. ۱۵ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۸ بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.
اشتراک گذاری
