چه تمرینات قدرتی برای قبل از کوهنوردی خوب است؟

تاثیر تمرینات قدرتی روی فعالیت کوهنوردی کوهنوردان !

دومین فاکتور آمادگی جسمانی که می توانید برای تمرین کوهنوردی انجام دهید، تمرینات قدرتی می باشند.

در این تمرینات باید طوری که کار شود که وقتی می خواهید از عضلات پا در کوهنوردی هزاران بار استفاده کنید، خسته نشوند. در همین حال باید پشت و شانه هایتان وزن کوله را تحمل کنند. هسته بدن نیز به ثبات، تعادل، و انتقال نیرو در درگیری با سنگ و یخ و غیره به پایین تنه دارد.

نکاتی که باید در تمرینات قدرتی قبل از کوهنوردی تان توجه داشته باشید :

استقامت هوازی برای کوهنوردان در اولویت می باشد. شما وقت کمتری برای تمرینات قدرتی دارید، درنتیجه باید این تمرینات را هدفمند و کارآمد در نظر بگیرید.

برخی از اصول تمرینات قدرتی به شرح زیر می باشند :

• هفته ای دوبار باید کل بدن را تمرین دهید.
• بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید. عضلات شما زمان وزن زدن ضعیف شده و مواقع استراحت هم تقویت می شود.
• درصورت امکان از وزنه آزاد به جای دستگاه استفاده کنید. این به شما کمک می کند که مرکز بدن تان قوی شده و تعادل بهتری داشته باشید.
• حتما به بحث فرم بدنی تان و حفظ آن توجه کنید. وزنه های سنگین با تکرار زیاد زدن، با استفاده از فرم غلط و تکنیکی اشتباه، فقط به بدن تان آسیب می زند.
• آنقدر مقاومت کنید تا زمانی که عضله به حد خستگی برسد. اگر فرم حرکتی تان خراب شد، توقف کنید و ست بعدی را انجام دهید.
• با بالابردن تدریجی وزنه، افزودن تکرار یا استراحت کوتاه تر به تدریج قدرت ایجاد می شود.
• همیشه تمرینات قدرتی را با دقت انجام دهید. به شما کمک می کند تا به طور مداوم، به تدریج و با آرامش رشد کنید.

زمان تمرینات قدرتی تان باید موارد زیر را متعادل کنید :

• بالاتنه : فشار و کشیدن
• پایین تنه : چهارسر و همسترینگ

حداقل باید هرجلسه به اندازه 15 دقیقه به تمرینات مرکز بدن تان بپردازید. خصوصا که این تمرینات به درد زمان کوله کشی می خورند.

نمونه ای از تمرینات قدرتی در کوهنوردی که بسیار به شما کمک می کند :

• بارفیکس یا پول آپ
• شنا یا پوش آپ
• استپ آپ : حرکتی شبیه سازی شده صعود است. باید خودتان را با فشار عضله چهارسر بالا ببرید. نه اینکه از زمین روی سکو بپرید.
• است آپ معکوس : شبیه پایین آمدن از کوه می باشد.
• اسکوات
• دد لیفت

دوقلو ایستاده : پنجه یک پا در لبه پله، عضلات دوقلو را کاملا کشیده و سپس روی پنجه فشار بیاورید. برای هر پا 12 الی 15 بار تکرار انجام دهید.

• چرخش روسی روی تخته شکم
• کرانچ معلق
• و نیز انواع کرانچ را انجام دهید.