برای تقویت انگشتان دست در سنگنوردی چه باید کرد؟

تقویت انگشتان دست : برای سنگنوردی !

قدرت انگشتان نه تنها برای گرفتن گیره های کوچک، بلکه انگشتان را در برابر اسیب های وارده قوی می کند.

میان قدرت و آسیب در بسیاری از رشته های ورزشی، ارتباط معناداری می باشد. هرکس که قوی تر است، دیرتر اسیب می بیند.

با قدرت کامل پیش بروید!

قدرت انگشتان در سنگنوردی یک فاکتور مهم به حساب می اِند. مربی و دانش اموخته های این ورزش می گویند که تمرین با fingerboard بسیار مهم است. و می توان با آن ها به نتایج خوبی رسید.

فرقی نمی کند که تازه کار باشید یا یک حرفه ای، باید قدرت انگشتان تان در سنگ نوردی بالا باشد. نه تنها برای گرفتن گیره های کوچک، بلکه انگشتان قوی تر نیز اسیب کمتری می بیند. میان قدرت و آسیب در بسیاری از رشته های ورزشی یک ارتباط معناداری می باشد. هرکسی که قوی تر است، کمتر اسیب می بیند.

وسیله Fingerboard هم در این بین بسیار کمک می کند. خصوصا برای بالاتر بردن قدرت انگشتان و تناسب بین این قدرت روی گیره های مختلف. همچنین بسیار ایمن، کاربردی و به صرفه در زمان است. همه جا هم قابل استفاده می باشد.

تقویت انگشتان دست در سنگنوردی، در تحقیقات صورت گرفته نشان داده که فشار کم شدت ولی طولانی مدت تر خواهد داشت. پس بهتر است بهترین استفاده از فینگربورد خود را به کار گیرید.

این تقویت انگشتان دست برای چه خوب است؟

ابتدا باید هدفتان را انتخاب کنید. که برای چه از این وسیله تمرینی استفاده می کنید. چون فینگربورد روی حرکت شما روی سنگ و بهتر کردنش تاثیری ندارد. در اصل زمانی که بیشتر به جای صعود روی برد تمرکز کنید، تکنیک تان بدتر می شود. پس باید هدفمند استفاده کنید. برای اینکه انرژی کافی برای صعود داشته باشید. درضمن استقامت ما را زیاد نمی کند، مگر در حالتی که هیچ انتخاب دیگری جز بوردنداشته باشید.

همانطور که اشاره کردیم، فشار باشدت ولی کوتاه مدت، رشد قدرتی بیشتری به همراه دارد. تا فشار کم شدت ولی با مدت طولانی تر.

پس بیشتر روی بورد باید چه چیزی را تمرین کنید؟

قدرت بیشینه ای می شود برای قدرت های دیگر. مانند استقامت قدرتی یا قدرت لحظه ای. با این حال، در صعود معمولی تمرین قدرت بیشینه به ندرت انجام می گیرد. چون به شدت مورد نیاز به مرور می توان رسید. بجز بولدورینگ و پروژه های صعود. پس منطقی ست که قدرت بیشینه را تمرین کرد. برای این کار بزرگترین و قدرتمندترین فیبرهای عضلانی پاسخگو می باشند. تمرین قدرتی عملکردتان را بالا می برد. درصورتی که این فیبرها را فعال کنید و در صورت امکان بزرگتر کنید.

وقتی تمرین چالش برانگیز باشد، برای افزایش مقیاس موفقیت از 1 به 10، درصورت امکان نزدیک به 10 مهم است. این سطوح مشخص گوناگون انفرادی میان سنگنوردان را توضیح می دهد. حتی موفقیت روی برد رو هم تعیین می کند.

برخی سنگ نوردان از “فنوتیپ انفجاری ” هستند. سنگ نوردان داخل سالنی که به راحتی عملکردشان را تنظیم می کنند، در یک حرکت یا یک آن آویزان بودن، انرژی زیادی با اراده شان را بسیج می کنند. برخی هم دیده می شود که “فنوتیپ استقامتی” دارند. سنگ نوردانی هستند که در نقاط استراحت بد هم به صورت ابدی دست ها را می توانند تکان بدهند و از پس مسیرهای پر دم بربیایند.

انگیزه بالا داشته باشید :

الهام گرفتن خیلی کمک می کند، حتی بطور علمی هم ثابت شده. تمرین های گوناگون ذهنی، که خود را بسیج کرده و روی سختی های پیش رو تمرکز می کنید. با تنفس یا تصویرسازهای تمرین شده کار کنید تا به سطح فعال سازی صحیح برسید. طبیعیست که این برای مبتدی ها بیشتر نتیجه می دهد تا سنگنوردان حرفه ای. البته برای آن ها هم پروسه ای در پیش دارد ولی با پیشرفت کمتر.

• و اما طرز صحیح نگه داشتن انگشتان (به جهت تقویت انگشتان دست)

بروی بورد نباید انگشتان را با قدرت نگه داشت. این فرم گیره ها را مربی پیشنهاد می کند.

• گیره گرفتن انگشتی ترکیبی میان قرار گرفتن کامل و آویزان ماندن است.

کسی که تنها یک نوع گیره را تمرین می کند، این فرم را در بهترین حالت انتخاب می کند، چون این هر دو فرم شدید را با هم تمرین می دهد.

• آویزان ماندن با چهار انگشت :

با توجه به آسیب دیدگی احتمالا کمترین ریسک نوع گیره است. این نوع گیره به بسیاری سنگ نوردان حس ضعیف یا غیر معمول می دهد، برای همین به دسته ی رپورتار تمرین تعلق دارد.

• آویزان ماندن سه انگشتی

بنا بر عقیده ی دیو مک لئود به نامحبوب ترین نوع گیره تعلق دارد. در حال حاضر اما بیشتر گیره ها با چهار انگشت امکان گرفتن ندارند، در نتیجه این نوع برای سنگ نوردان جاه طلب مهم است.

• دو انگشتی 

برای تمرین برای سوراخ های انگشتی این نوع گیره گیری مناسب است. برای آغاز می توان پاها را بر روی گیره یا صندلی گذاشت و یا با یک دست گرفت و با دست دیگر می توان گیرهی معمولی گرفت.