صعود ۵.۱۲ چیست؟

چطور به صعود ۵.۱۲ برسید؟

بولدرینگ یعنی یک کراکس کوچک. برای تمرین تکنیکی و شروع!

 به عنوان یک سنگنورد هم میدانید که بیشترین مشکل در عدم صعود مسیر به گیرکردن و شکست خوردن در کراکسها در مسیرهای درجه بالا باز میگردد.

صعود یک مسیر دقیقا مثل بولدرینگ نیست. در واقع در بولدرینگ شما روی حرکت تکنیکی تبحر خواهید یافت. که در مسیر بلند به کارتان خواهند آمد. بعضی وقتها هم توان رد شدن از کراکس ها را دارید اما خستگی به شما غلبه می کند.

که به دلیل نیاز به آمادگی عمومی بیشتر خواهد بود.

مجددا اگر می تواند یک مسیر V4 یا ۶b+ بولدر را صعود کنید به معنای آن خواهد بود که توانایی صعود مسیر در درجه ۵.۱۲ را از نظر تکنیکی دارید. بیشتر مسیرهای ۵.۱۲ دارای یک کراکس هستند! اما درجه این کراکس به شکل بولدری بیشتر از ۶b-6c به طور معمول نخواهد بود. البته مسیرهایی هم هستند که دارای چند کراکس بولدری با درجه ۵+ تا ۶a+ به صورت پشت سر هم می باشند.

برای صعود ۵.۱۲ چه سختی هایی لازمه ؟

یک حقیقت دیگر که توسط عده زیادی هم نادیده گرفته میشود.

ایده آل های جدید سنگنوردی پیشنهاد میکنند برای صعود ۵.۱۲ ، نیاز به ۳-۴ روز در هفته تمرین درباشگاه دارید. مدت زمان حضور در باشگاه اهمیت دارد و صد البته که باید از آن به نحو احسن استفاده کنید.

راه های زیر را امتحان کنید!

• از زمانهای مرده روز برای رفتن به باشگاه استفاده کنید.
• موزیک را فراموش نکنید.
• با یک همنورد مثبت اندیش و خوش رو همراه و هم تمرین شوید. به یاد داشته باشید که اشتیاق مسری است.
• یک باشگاه سنگنوردی نزدیک انتخاب کنید.

افزایش قدرت نسبی برای صعود ۵.۱۲

باید قدرت نسبت به وزن در شرایط بیشینه قرار بگیرد.

عضلات اضافی به جای آنکه باعث صعود بهتر بشوند حتی باعث ضعف هم خواهند شد. پس علاوه براینکه باید از فیبرهای عضلانی نهایت استفاده را ببرید اعصاب عضلات را فعال کنید. برای اینکه بیشتر به خدمت انجام حرکات در بیایند. دو راه برایش وجود دارد که باید باهم انجام شود.

• یکی کاهش وزن و دیگری تمرینات قدرتی خالص.

و در نهایت راهنمای کلی که برای این موضوع می شود :

• ایجاد یک برنامه هفتگی منظم و تعهد داشتن به آن.
• سنگنوردی ۲ تا ۴ جلسه در هفته/ هرگز بیش از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.
• گرم کردن با تمرین هوازی سبک/ کشش پویا و سنگنوردی سبک
• حداقل یک روز در هفته استراحت کلی
• تمرکز بر گیره ها ، زاویه ها و حرکاتی که آن مواجه خواهید شد.
• حداقل یک یا دو روز در هفته به بولدرینگ اختصاص داده شود. بهتر است روز پس از استراحت را در نظر بگیرید.
• یک جلسه تمرین ۴×۴ قدرت-استقامت در هفته. صعود ۴ مسیر مجموعا بین ۱۲ تا ۲۰ حرکت هر کدام ۴ بار. بین ۱ تا ۵ دقیقه استراحت در بین هر تلاش.
• ترکیب ۱ یا دو جلسه تمرین استقامتی با شدت بالا در هر هفته. سه تا ۷ مسیر با ۲۰ تا ۲۵ حرکت نسبتا سنگین.