بهترین ترکیب بدنی برای کوهنوردی چیست؟

اول بپردازیم به اینکه اصلا ترکیب بدنی چیست؟

ترکیب بدنی به درصد چربی، استخوان، آب و ماهیچه بدن اشاره دارد.

ترکیب بدنی رو می توان سالم دانست که شامل درصد بالاتری از توده بدون چربی سالم(عضله، استخوان و اندام) و درصد کمتری از چربی بدن باشد. میزان چربی بدن، یکی از مهمترین عوامل ارزیابی در رسیدن به وزن سالم است. یک کوهنورد می تواند با کاهش چربی اضافی عملکرد خود را بهبود بخشد.

BMI چیست؟

معمولا برخی می باشند که BMI را به عنوان شاخص بادی کامپوزیشن می شناسند که دید کاملی نیست.

درواقع BMI به تنهایی می تواند باعث اشتباه شود. حتی این امکانش هست که یک فرد عضلانی بر اساس فاکتور BMI و جداول قد و وزن دارای اضافه وزن باشد. اما در محدوده ایده آل درصد چربی قرار بگیرد. یک فردی هم که لاغر است با وزن ایده آل و توده ناکافی عضلانی، می تواند چربی بیش از حد داشته باشد. بنابراین بهتر است، ارزیابی وزن سال با استفاده از تجزیه و تحلیل ترکیب بدنی انجام شود.

 درصد چربی بدنی به بهترین شکل می تواند توسط یک مربی آمادگی جسمانی کوهنوردی یا یک متخصص تغذیه تعیین شود. اما به طور کلی این میزان برای بانوان ۱۴% تا ۲۲% و برای آقایان ۶% تا ۱۸% بسته به سن می باشد. مقدار ایده آل چربی بدن برای شما کمترین مقداریست که در آن احساس انرژی و راحتی می کنید.

چطور می توانید به این ایده ال ترکیب بدنی برسید؟

اول باید میزان دریافت کالری را کاهش دهید.

به طور کلی، اگر روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از میزان کالری مورد نیاز خود را کاهش دهید، حدود نیم کیلوگرم در هفته کاهش خواهید داشت.

به  عبارتی تقریبا می توان یک کیلوگرم کاهش وزن در هر هفته داشت که حد منطقی کاهش وزن است. کاهش وزن با سرعت بیشتر باعث از دست دادن عضله در کنار چربی خواهد شد. کاهش بیش از حد کالری حتی توانایی شما در تمرینات را کاهش خواهد داد.

هنگام کاهش مصرف کالری، تمرکز خود را روی خوردن غذاهای سالم بگذارید. مصرف :

• غلات کامل،
• لوبیا،
• آجیل،
• سبزیجات،
• میوه ها،
• چربی های سالم،
• لبنیات کم چرب
• و منابع پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی، مرغ، سفید تخم مرغ کمک می کند تا مواد مورد نیاز را به بدنتان برسانید.

دوم با تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را باید به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن تان قرار دهید.

با این نوع از تمرینات است که می توانید باعث حفظ توده عضلانی شوید. توصیه می شود یک برنامه تمرین قدرتی باید حداقل دو روز غیرمتوالی در هفته و با یک مجموعه ست های ۸ تا ۱۲ تکراری برای بزرگسالان باشد.

سوم ورزشهای هوازی را فراموش نکنید!

علاوه بر تمرینات قدرتی که در برنامه تان دارید باید ورزشهای هوازی هم جای دهید.

از انجایی که باعث کالری سوزی بیشتر خواهد شد. انجام این ورزشها به میزان ۲۰۰-۳۰۰ دقیقه در هفته توسط کالج پزشکی ورزشی امریکا برای کاهش وزن توصیه شده است. به عنوان یک ورزشکار کوهنورد در تمرینات، انجام این مقدار ورزش هوازی باید آسان باشد.