تمرین هوازی چیست ؟
تمرین هوازی چیست؟
تمرین‌های هوازی به فعالیت‌هایی اشاره دارند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که در یک مدت زمان مشخص از گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن استفاده می‌کنند و معمولا سراسر بدن را به کار می‌گیرند. شما با انجام این تمرین‌ها ممکن است سخت‌تر نفس بکشید و حتی به گرفتگی و بند آمدن تنفس دچار شوید. ولی می‌توانید ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
اگرچه بیشتر مردم از این تمرین‌ها برای کاهش وزن کمک می‌گیرند، ولی فواید آن‌ها تنها به چربی‌سوزی خلاصه نمی‌شوند و شما با انجام منظم آن‌ها می‌توانید سلامتی کلی بدنتان را بهبود ببخشید و از بسیاری از بیماری‌ها در امان بمانید.
در نوشته‌ی امروز نگاه دقیق‌تری به تمرین‌های هوازی می‌اندازیم و می‌بینیم چه فوایدی دارند. همچنین برخی نکات مهم و فعالیت‌های مناسب برای شروع را هم بررسی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
تمرین‌های هوازی، قلبی-عروقی یا کاردیو به هر نوع فعالیت موزون و منظم گفته می‌شوند که میزان ضربان قلب شما را تا حد کالری‌سوزی و چربی‌سوزی افزایش می‌دهد. ویژگی مهمی که این تمرین‌ها را از سایر تمرین‌ها، از جمله تمرین‌های قدرتی متمایز می‌کند، این است که آن‌ها به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن هنگام ورزش کردن وابسته هستند. این توانایی فیزیکی می‌تواند به عوامل گوناگونی بستگی داشته باشد.
پژوهش‌های منتشرشده از سوی انجمن قلب آمریکا ادعا دارند ژنتیک روی ۲۰ تا ۴۰ درصد از توانایی قلبی-عروقی بدن شما تأثیر می‌گذارد. همچنین گفته می‌شود زنان هم کم‌وبیش ۲۵ درصد توانایی هوازی و قلبی-عروقی کمتری نسبت به مردان دارند، البته این توانایی برای همه‌ی مردم، صرف‌نظر از جنسیتشان، با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.
اگرچه، این بدین معنی نیست که سن یا جنسیت شما مانع آن می‌شود که ورزش کنید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید. ولی آگاه شدن از وضعیت جسمانی و اینکه چه عواملی می‌توانند روی ورزش و پیشرفت شما تأثیر بگذارند، به‌راستی مفید و کارآمد خواهد بود.
تمرین‌های هوازی چه فوایدی به دنبال دارند؟
شما با انجام هر نوع ورزشی می‌توانید با فواید بسیار فراوانی روبه‌رو شوید. تمرین‌های هوازی هم دارای فواید ویژه‌ی خود هستند که منجر می‌شوند این تمرین‌ها به گزینه‌ی خوبی برای بهبود سلامتی تبدیل شوند. در ادامه مهم‌ترین فواید تمرین‌های هوازی را فهرست کرده‌ایم.
- افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی برای کاهش وزن.
- بهبود کیفیت خواب، به‌ویژه اگر تمرین شما متوسط رو به شدید باشد.
- افزایش توانایی ریه‌ها، یعنی افزایش حجم هوایی که ریه‌های شما می‌توانند نگه دارند.
- بهبود توانایی جنسی شما، با توجه به اینکه می‌توانند برانگیختگی بدن را تقویت کنند، ظاهر بهتری به شما بدهند و همچنین به درمان اختلال‌های جنسی مرتبط با مصرف دارو کمک کنند.
- در صورتی که تمرین‌های هوازی شامل حمل کردن وزن بدنتان را انجام دهید، مانند پیاده‌گردی و پله‌نوردی، می‌توانید تراکم استخوان‌های بدن را افزایش دهید.
- به شما کمک می‌کنند تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیایید و استرس و اضطراب را از خود دور کنید.
- بهبود خلق‌وخو و کمک به رهایی از افسردگی و اضطراب.
- افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود احساس و تصویر شما نسبت به بدنتان.
- کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها.
- تقویت ماهیچه‌ی قلب و آسان‌تر کردن فرایند ضربان و خون‌رسانی به بدن.
بهترین تمرین‌های هوازی کدامند؟
شما برای انجام تمرین‌های هوازی انتخاب‌های زیادی پیش رو دارید. تلاش کنید چیزهای تازه را امتحان کنید و از ورزش خود لذت ببرید. کلید پایبندی به هر برنامه و هدفی این است که از انجام آن لذت ببرید تا انگیزه‌ی خود را حفظ کنید.
در ادامه ۱۴ نمونه از جذاب‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌های هوازی را آورده‌ایم. ببینید به کدام ورزش علاقه دارید و تلاش کنید از همین امروز آن را وارد زندگی‌تان کنید. با انجام این ورزش‌ها نه تنها سلامتی بدنتان را حفظ می‌کنید، بلکه اوقات خوش‌تری خواهید داشت و از سلامت روانی خود هم مطمئن خواهید شد!
۱. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. انجام این کار در کنار گوش دادن به موسیقی به‌راستی لذت‌بخش خواهد بود. از این پس تلاش کنید هر زمان که وقت خالی پیدا کردید کمی طناب بزنید تا کم‌وبیش ۱۵۰ دقیقه از تمرین‌های هوازی در هفته داشته باشید
۲. رقصیدن
رقصیدن و اجرای حرکات موزون هم راهی جالب برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب است. برخی از این رقص‌ها مانند رقص زومبا دارای هماهنگی بیشتری هستند و کلاس‌های آموزشی دارند. اگرچه این کلاس‌ها می‌توانند مفید باشند، ولی شما تنها با گوش دادن به موسیقی و رقصیدن در خانه هم می‌توانید از تأثیرات مثبت تمرین‌های هوازی سود ببرید.
۳. ورزش‌های گروهی
ورزش کردن در کنار سایر مردم می‌تواند انگیزه‌ی شما را افزایش دهد و منجر شود اوقات خوشی را سپری کنید. معمولا افراد زیادی که گمان می‌کنند خیلی اهل ورزش نیستند، به سراغ ورزش‌های تیمی می‌روند و در کلاس‌ها یا پارک‌ها در کنار افراد زیادی بازی می‌کنند تا کمی خوش بگذرانند و سرگرم شوند.
این ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال و… راهکار بسیار خوبی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن به شمار می‌روند. ببینید در شهر یا محله‌ی شما چه کلاس‌های ورزشی و چه تیم‌هایی وجود دارند. تلاش کنید در این گروه‌ها عضو شوید و با افراد جدیدی ارتباط برقرار کنید. همچنین می‌توانید به همراه دوستان خود این ورزش‌ها را انجام دهید و حسابی سرگرم شوید!
۴. پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی سریع و دویدن یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی هستند که در هر زمان و مکانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. اگر خواستید از طبیعت، خیابان‌ها و چشم‌اندازها لذت ببرید می‌توانید از خانه بیرون بزنید و ورزش کنید. اگر هم خیلی علاقه‌ای به محیط بیرون ندارید می‌توانید روی تردمیل و در خانه یا باشگاه بدن‌سازی ورزش کنید. در هر صورت، می‌توانید این ورزش سرگرم‌کننده و لذت‌بخش را انجام دهید و از فواید تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید.
۵. شنا کردن
این نوع از تمرین‌های هوازی که فشار کمی به بدن وارد می‌کند، یک راهکار بی‌نظیر برای افزایش ضربان قلب است که از سلامتی مفاصل هم محافظت می‌کند. شنا به طور کلی یک ورزش مناسب برای همه‌ی مردم در هر سنی است. حتی اگر شنا کردن بلد نباشید هم می‌توانید دست‌کم درون استخر راه رفته یا به کلاس‌های آموزشی بروید و شنا کردن یاد بگیرید. در هر صورت، می‌توانید این ورزش را انجام دهید و با فواید شگفت‌آور آن برای سلامتی و شادابی روبه‌رو شوید.
۶. مشت‌زنی
شاید هر کسی نتواند مانند «راکی بالبوآ» مشت بزند، ولی قطعا می‌تواند این کار را هر طور شده انجام دهد تا سلامتی خود را بهبود ببخشد. شما تنها با انجام ۳۰ دقیقه مشت‌زنی می‌توانید کم‌وبیش ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. پس گاهی اوقات دست‌کش بوکس دست کنید و با گوش دادن به موسیقی‌های هیجانی به جان کیسه بوکس بیفتید!
۷. ترامپولین
پریدن روی ترامپولین که با نام جست‌ورزی هم شناخته می‌شود، نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه بسیار سرگرم‌کننده و لذت‌بخش هم خواهد بود.
ترامپولین اندازه‌های گوناگونی دارد تا با بودجه و فضای خانه‌ی شما سازگار شود. اگر خواستید یک ورزش مفید و جذاب را انجام دهید و اوقات خوشی را سپری کنید، حتما خرید یک ترامپولین را در نظر داشته باشید.
۸. دوچرخه‌سواری
راه‌های زیادی وجود دارند تا دوچرخه‌سواری را به سبک زندگی خود اضافه کنید. برای نمونه، به جای جابه‌جا شدن با ماشین و وسیله‌های نقلیه می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید و به محل کار یا فروشگاه مورد نظر خود بروید. حتی اگر دوچرخه نداشته باشید یا نخواهید بیرون از خانه ورزش کنید، می‌توانید به باشگاه بدن‌سازی بروید و از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید. این می‌تواند تنوع بسیار خوبی باشد، مثلا گاهی اوقات به جای تردمیل به سراغ دوچرخه‌ی ثابت بروید.
۹. پیاده‌گردی
بعید می‌دانیم کسی پیدا شود که از طبیعت و گام برداشتن در میان درختان و گیاهان و فضای باز لذت نبرد. اگر شما هم گام برداشتن در دل طبیعت را دوست دارید، می‌توانید از آن برای سرگرم شدن و همچنین برای بهبود سلامتی کمک بگیرید.
پیاده‌گردی یکی از جالب‌ترین فعالیت‌های هوازی است که می‌تواند نیرو و استقامت بدن را افزایش دهد، به بهبود سلامت مغز و کاهش استرس کمک کند و همچنین جلوی افزایش وزن را بگیرد.
۱۰. قایق‌رانی
قایق‌رانی یا استفاده از دستگاه‌های روئینگ نه تنها منجر به افزایش نیرو و توان قلب شما می‌شود، بلکه ماهیچه‌های شکم، پشت و بازوهای شما را هم تقویت می‌کند. این ورزش می‌تواند تنوع جالبی به برنامه‌ی ورزشی شما بدهد، پس حتما آن را در نظر داشته باشید.
۱۱. حلقه زدن
شاید آخرین باری که با یک حلقه ورزش کردهاید به دوران کودکی و نوجوانی شما برمی‌گردد، ولی این ورزش می‌تواند به‌خوبی ضربان قلب را افزایش دهد و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کند تا چربی‌های شکم و پهلو را آب کنید.
۱۲. پیاده‌روی
شاید تعجب کنید که فعالیت ساده‌ای مانند پیاده‌روی می‌تواند فایده‌ای برای سلامتی داشته باشد و حتی یک ورزش به شمار برود. ولی این ورزش یک گزینه‌ی عالی برای شروع و افراد تازه‌کار است که فواید بی‌نظیری برای سلامتی به دنبال دارد. شما حتی تنها با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز هم می‌توانید نتیجه گرفته و در مسیر تن‌درستی و شادابی قرار بگیرید!
۱۳. تمرین پروانه
این ورزش هم شاید بیشتر در مدارس و دوران کودکی یا نوجوانی دیده شود، ولی بسیار مفید و کاربردی است و ورزشکاران فراوانی از آن برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب استفاده می‌کنند. شما برای حرکت پروانه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. تلاش کنید از همین امروز پروانه زدن را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید و صبح‌ها پس از بیداری، حین استراحت در محل کار یا پیش از شام خوردن پروانه بزنید.
۱۴. پله‌نوردی
بالا رفتن از پله‌ها یک راه فوق‌العاده برای افزایش ضربان قلب و تعریق بدن است. ببینید کدام پارک‌ها یا ساختمان‌ها پله‌های زیادی دارند و تلاش کنید به طور منظم به این مکان‌ها رفته و از پله‌ها بالا بروید. شما همچنین می‌توانید از دستگاه‌های پله‌نوردی هم استفاده کنید تا در خانه یا باشگاه بدن‌سازی به انجام این فعالیت بپردازید.
تا چه اندازه باید تمرین‌های هوازی را انجام دهید؟
کارشناسان ورزشی بر این باورند که کم‌وبیش همه‌ی مردم باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشند. خوبی تمرین‌های هوازی این است که برای نتیجه گرفتن نیازی نیست زمان زیادی را صرف کنید و تنها با همین زمان کم هم می‌توانید از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.
حتی جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای در روز هم می‌توانند برای ورزش هفتگی شما مناسب باشند. تنها کافی است مدت زمانی را که می‌خواهید در هفته ورزش کنید به جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و مثلا در هفته روزی دو جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید. در هر صورت، شما باید این میزان ورزش را با توجه به توانایی بدنتان برنامه‌ریزی کرده و هرگز زیاده‌روی نکنید.
اگر به‌تازگی ورزش را شروع کردهاید یا می‌خواهید بالاخره بهانه را کنار بگذارید و یک برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید، یادتان باشد نباید زیاده‌روی کرده و به خودتان فشار وارد کنید. بهتر است برنامه‌ی خود را به جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و با گذشت زمان مدت زمان آن را افزایش دهید. برای نمونه، هر وقت احساس کردید جلسه‌ی تمرینی شما آسان‌تر شده، ۵ دقیقه به آن اضافه کنید. روند پیشرفت شما باید به گونه‌ای باشد که در آینده بتوانید جلسات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
در هفته بهتر است چند جلسه یا دقیقه را به تمرین‌های هوازی اختصاص دهید؟
پاسخ این پرسش به عوامل زیادی بستگی دارد که مهم‌ترینِ آن‌ها برنامه، هدف و تناسب اندام فعلی شما هستند.
اگر تازه‌کار هستید، می‌خواهید زندگی سالم‌تری داشته باشید، خیلی وقت کافی ندارید و اهمیتی هم به کاهش وزن نمی‌دهید بهتر است تنها کمی در درازای روز ورزش کنید و از آن لذت ببرید. ولی اگر سال‌ها است به طور منظم ورزش می‌کنید، می‌توانید جلسه‌های ورزشی ۶۰ دقیقه‌ای داشته باشید و بیشتر روی ماهیچه‌سازی تا چربی‌سوزی تمرکز کردهاید بهتر است تمرین‌های هوازی را تنها برای ۳ تا ۴ بار در هفته ولی برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید.
اینکه چند بار و چند دقیقه در هفته ورزش کنید، به‌شدت ورزش شما هم بستگی دارد. تمرین‌های هوازی سبک و معمولی را معمولا می‌توان هر روز انجام داد. ولی اگر شدت این تمرین‌ها بیشتر باشد، حتما باید روزهای استراحت داشته باشید تا بدن به‌خوبی ریکاوری شود و به تمرین‌زدگی و نشانه‌ی منفی زیاده‌روی در ورزش دچار نشوید. بهتر است برنامه‌ی شما متعادل باشد و شامل تمرین‌های سبک، شدید و روزهای استراحت شود.
اشتراک گذاری
