دویدن بهتر است یا پیاده روی ؟

دویدن در مقابل پیاده روی: کدام یک برای سلامتی پایدار بهتر است؟

پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین انواع ورزش در جهان است و در ایالات متحده محبوب‌ترین ورزش‌های دونده است. و دلیل خوبی دارد: ساده، در دسترس و موثر است. پیاده روی منظم  جلوگیری از خطر مثل اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

آلیسا اولنیک، فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر فوق دکترا در آزمایشگاه متابولیسم انرژی در پردیس پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز، گفت: با این حال، هنگامی که بدن شما به راه رفتن عادت کرد، ممکن است بخواهید سرعت خود را افزایش دهید.

اگر بتوانید حتی بخشی از راه رفتن خود را به دویدن سوق دهید، بسیاری از مزایای فیزیکی و ذهنی مشابه را در زمان بسیار کمتری ارائه می‌کند. اما دویدن چقدر خوب است؟ و چگونه می توانید پیاده روی خود را به دویدن تبدیل کنید؟

چرا پیاده روی برای شما خوب است

هنگام در نظر گرفتن مزایای سلامتی یک فعالیت مانند پیاده روی یا دویدن، دو عامل مرتبط وجود دارد که باید در نظر داشته باشید. یکی تأثیر تمرین بر تناسب اندام شما است یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد. دوم نتیجه مثبت نهایی است: آیا به شما کمک می کند زندگی طولانی تری داشته باشید؟

استاندارد طلایی برای ارزیابی تناسب اندام، حداکثر VO2 است، که اندازه‌گیری میزان اکسیژن مصرفی بدن شما هنگام ورزش شدید است. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در موسسه قلب و عروق نورث وسترن مدیسین بلوم، گفت: این همچنین یک پیش‌بینی‌کننده قوی برای طول عمر است.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2021 روی 2000 مرد و زن میانسال انجام شد، حتی انجام مقدار کمی فعالیت – مانند برداشتن گام‌های آهسته در طول روز – حداکثر VO2 را در مقایسه با بی‌تحرکی کامل بهبود می‌بخشد. اما وقتی سریع‌تر راه رفتن را شروع کردند ، که ضربان قلب و تنفس انها را افزایش می‌دهد، مزایای بزرگ‌تری به دست آوردند .

چه چیزی دویدن را حتی بهتر می کند

پس چگونه دویدن با پیاده روی مقایسه می شود؟

داک چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، گفت: برای یک چیز، این کارآمدتر است.با وجود اینکه او طرفدار مشتاق دویدن است، دکتر لی پیشنهاد کرد که به راه رفتن و دویدن به عنوان یک پیوستگی نگاه کنیم. او گفت: «بزرگترین مزیت زمانی رخ می‌دهد که از تمرین هیچ به کمی حرکت کنید».

چه در حال راه رفتن باشید و چه در حال دویدن، ثبات بیشتر اهمیت دارد. اما پس از آن، اضافه کردن حداقل مقداری ورزش شدید به روال خود، فواید آن را افزایش می دهد.

چگونه راه رفتن و سپس دویدن را شروع کنیم

دویدن معایب خودش را دارد. تاثیر زیادی دارد و روی بافت همبند شما سخت است. محققان افسانه‌هایی را که دویدن همیشه زانوهای شما را خراب می‌کند، رد کرده‌اند، اما آسیب‌های کوتاه‌مدت در دونده‌ها بیشتر از پیاده‌روی‌ها شایع است. دکتر بلا مهتا، روماتولوژیست در بیمارستان جراحی های ویژه در نیویورک، می گوید: «در راه رفتن ابتدا به بدن شما اجازه می دهد تا زمان خود را با خود سازگار کند، که به نوبه خود خطر را کاهش می دهد.

در واقع، حتی دوندگان باتجربه ای که استراحت می کنند، باید به تدریج دوباره خود را تقویت کنند. دکتر زیلینسکی گفت: «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را با حرکت آهسته و کم شروع یا افزایش دهید.

اگر می خواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن برگردید – این پیشرفت را امتحان کنید.

مرحله 1: 

دکتر لی گفت، تعداد قدم های خود را افزایش دهید. اگر اصلاً ورزش نکرده‌اید، حداقل چند روز در هفته، 3000 قدم بیشتر در روز پیاده‌روی کنید.

مرحله 2:

به آرامی سرعت را افزایش دهید.

دکتر اولنیک گفت، 10 دقیقه را برای پیاده روی سریع سه تا چهار بار در هفته اختصاص دهید. سطح تلاش را از سه تا پنج در مقیاس 10 هدف بگیرید. به تدریج مدت زمان را افزایش دهید، تا زمانی که بتوانید یک ساعت روی پاهای خود بمانید.

مرحله 3:

با به دست آوردن تناسب اندام، متوجه خواهید شد که برای رسیدن به آن ​​باید حتی سریعتر راه بروید. هنگامی که این اتفاق افتاد – معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه – شروع به اضافه کردن در فواصل دویدن و پیاده روی کنید. با پنج دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیاده روی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

مرحله 4:

سعی کنید به طور مداوم بدوید.

یک  یا دو هفته، فاصله دویدن خود را افزایش دهید و زمان پیاده روی خود را کاهش دهید، تا زمانی که به طور مداوم بدوید.

همیشه به سلامت خود اهمیت دهید