تمرینات با کش برای کوهنوردی

برای رسیدن به سطح خوبی از آمادگی جسمانی به منظور کوهنوردی نیاز به انجام تمرینات مقاومتی دارید.

از جمله راهکارهای ان انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از کش ورزشی یا کش مقاومتی می باشد. با استفاده از انواع این کش ها می توانید :

این تمرینات را در خانه، مسافرت یا حتی محل کار هم انجام دهید. تهیه این کش ها نیز راحت است و تمرکز و تعادل را بهبود می بخشد. این فاکتور در ورزش کوهنوردی اهمیت بالایی دارد. در ادامه به معرفی چند تمرین عالی می پردازیم که به عنوان بدنسازی کوهنوردی در طول هفته با کمترین امکانات از آنها استفاده می شود.

تمرینات مقاومتی برای شروع کوهنوردی

جلوپا با کش لوپ

یک تمرین مقاومتی و عالی برای تقویت عضلات چارسرران. این عضلات به خصوص در سرپایینی به شدت درگیر میشوند. با تقویت ان ها فشار کمتری به زانوها وارد می شود. این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.

• این تمرین با یک کش کوتاه یا لوپ انجام میگیرد.
• روی یک صندلی بنشینید.
• یک طرف کش دور مچ یک پا و طرف دیگر در زیر پاشنه و پشت پای دیگر.
• کش پشتی را می توان به پای میز متصل کرد.
• سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
• سپس در طول دو ثانیه به حالت خم و مجددا حرکت را تکرار کنید.
• برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار.
• تاثیر این حرکت روی عضلات ۴ سر می باشد.
• دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.

پرس پا با کش ورزشی

پرس پا با کش تاثیر بسزایی روی عضلات پا به طور کلی دارد. برای فشار کمتر می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید.

• روی زمین به پشت بخوابید.
• کش را با دو دست گرفته و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
• به سمت پایین فشار دهید تا زانو صاف شود.
• در هنگام بالا آوردن به قدری خم کنید که ران موازی بالاتنه شود.
• بین ۲-۴ ست انجام دهید.
• برای فشار بیشتر از چند کش به طور همزمان استفاده کنید.

ددلیفت تک پا با کش ورزشی

• در دد لیفت در حالت ایستاده با زانوی کمی خم شروع کنید.
• یک پا در مرکز یک کش ورزشی باشد.
• تنه خود را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به عقب لنگر کنید.
• دقت کنید که کمر باید منقبض و صاف باشد.
• برای هر پا ۳-۴ ست ۱۰-۱۴ تکراری انجام دهید.
• برای این تمرین می توانید از کش لوپ یا پیلاتس استفاده کنید.

رویینگ بال

هم عضلات پشت هم زیر بغل در فعالیت های کوهنوردی مانند یومار زدن یا غیره درگیر میشوند. تمرین رویینگ با کش ورزشی تمرینی خوب برای تقویت این عضلات هستند. می توانید این حرکت را چند ست بزنید و سپس با بارفیکس زدن آنرا تکمیل کنید.

• کش ورزشی را به دستگیره یا یک تیرک وصل کنید.
• انتهای مخالف کش را با دو دست گرفته و عقب بایستید.
• نوار کشی را بکشید تا پنجه دست کاملا کنار بدن قرار بگیرد.
• ۳-۴ ست و ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.