چند نمونه تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی

تمرینات برای بهبود دویدن در سربالایی

دویدن در سربالایی به این گونه ست که با وجود سرعت بیشتر همچنان هم سرعتمان کند به نظر می رسد.

درواقع یک پارادوکسی ایجاد می کند.

این طبیعت انتظارات نسبی است. حتی کوهنوردان هم در سطح جهانی سرعتشان همیشه کندتر از چیزیست که در مسیرهای کفی طی می کنند. روی این حساب در دویدن در سربالایی تلاش فرد سختتره و گام ها آرام تر خواهد بود. جاذبه شما را به سمت خود می کشد و سرعتتان را کنترل می کند.

و اما اصولی که برای دویدن در سربالایی مطرح است!

• اصل اول : در سربالایی، کار و خروجی مکانیکی مفاصل بیشتر است.
• دوم : اکونومی دویدن در سربالایی و دویدن در کفی با همدیگر همبستگی دارند.
• سوم : خروجی بیشتر ورزشکارها در اینتروالهای طولانی تر کاهش می یابد.

اولین تمرین پیشنهادی : تمرینات اکونومی ارتقای سطح

این تمرینات برای ارتقای اکونومی دویدن در کفی می باشد، و تعادل استرس سرعت با ریکاوری کافی برای جلوگیری از عدم کارآیی مفید است.

برای شروع پیشنهاد می شود 15 ست هر ست یک دقیقه.

• سریع با یک دقیقه ریکاوری آسان، 3 دقیقه آسان، ۴×۳۰ ثانیه سرعتی سربالایی با دو دقیقه ریکاوری آسان.

اگر تازه وارد تمرینات ساختاری شده اید، تمرین ۱/۱ کلاسیک بهترین نقطه برای شروع است. در این تمرین، هدف افزایش vo2max وجود دارد، اما هدف اصلی نیست. بلکه بیشتر روی اکونومی بهتر در vo2max فعلی مدنظر می باشد. با بهبود سرعت در حداکثر توان هوازی، سرعت صعود نیز افزایش خواهد یافت.

در انتهای تمرین ۴ ست سرعتی سربالایی برای درگیر کردن عضلات مطرح می باشد.

پیشنهاد بعدی 8 ست.

• هر ست 2 دقیقه سریع با ۹۰ ثانیه ریکاوری، ۳ دقیقه نرم، ۴ ست هر ست یک دقیقه در شیب ۲ دقیقه ریکاوری آسان.

این تمرین از تمرین قبلی مقداری سختتر است که می تواند منجر به پیشرفت یا استفراع یا هر دو شود. بهتر است این تمرین را قبل از اینکه به آمادگی کافی نرسیده باشید شروع نکنید. تپه های نسبتا کم شیب در انتها می توانند ترکیب سختتری ایجاد کنند.

تمرینات اینتروال در شیب

در این قسمت از تمرین تمرکز روی خروجی عضلات است. هر یک از این تمرینات مانند پایان یک جلسه وزنه برداری احساس خواهند شد.

5 ست در سه دقیقه دویدن در سربالایی با فشار متوسط و دویدن سرپایینی برای ریکاوری، ۴ ست در ۴۵ ثانیه شیب بیشتر با دو دقیقه ریکاوری سریع

این تمرین یک استرس عمده برای ظرفیت هوازی و توان خروجی است، این نوع تمرین را میتوان در دوره های مختلف به کار برد و از آن نتیجه گرفت.