آیا انعطاف پذیری تاثیری در صعود بهتر دارد؟

فاکتور انعطاف پذیری در سنگنوردی

در سنگنوردی قدرت می تواند هم یک نعمت و هم یک نفرین باشد. حالا چرا؟

قدرتی که بدون کنترل باشد، یعنی هیچ. بهترین سنگنوردان لزوما قوی ترین ها نیستند، بلکه کسانی هستند که فاکتور x را در حرکت دارند. برای درک بهتر این موضوع تنها کافیست فیلمهای صعود آدام اوندرا یا مارگو هیز و پیشکسوتانی مانند لین هیل، پیتر کرافت یا جان باخار را مشاهده کنید. و می بینید که آنها از یک سبک حرکتی باله ای و زیبا برخوردارند. در واقع اگر به دنبال صعود تکنیکی می‌باشید، استعداد و تجربه لازمه آن است.

و کلید این موضوع نیز انعطاف پذیری و پویایی خواهد بود.

ابتدا به دسته بندی و تعاریف انعطاف‌پذیری می‌پردازیم :

انعطاف پذیری منفعل.

توانایی حرکت دادن اندام از طریق وسیعترین دامنه حرکتی آن با کمک وزن بدن، جاذبه، استفاده از اندام دیگر یا کمک سایر افراد. به عنوان مثال چسباندن زانو به سینه بدون کمک گرفتن از دست.

انعطاف پذیری/تحرک پویا.

توانایی بالا بردن اندام به یک حالت بدون کمک خارجی- به عنوان مثال خم کردن یک پا از لگن بدون کمک گرفتن از سایر عوامل بیرونی.

حالا چطور روی این فاکتور تمرکز کرده و تمرین کنید ؟

تمرینات انعطاف‌پذیری

این تمرینات پس از صعود و در سرد کردن، و همچنین در روزهای استراحت برای افزایش انعطاف پذیری به کار برده میشوند.

البته چنین جلساتی را برای تمرین روزانه پیشنهاد نمی‌کنیم، بلکه آن ها را بعنوان فرصتی برای آرامش و کمک به ترمیم بدن و نیز ذهن در نظر می‌گیریم.

فقط توجه داشته باشید درصورت تمرین منظم نتیجه می‌گیرید. پس با ایجاد تعهد برای سه جلسه تمرین در هفته، به مزیت های آن دست خواهید یافت.

چه تمریناتی پیشنهاد می شود؟

تمرینات پایین تنه

سگ رو به پایین.

همسترینگ و دوقلوها را بکشید. از حالت ایستاده ، پاها را خم کرده، خم شوید و زمین رالمس کنید و دستها را در جلویتان بکارید. دستها و پاها را صاف کنید. هدف این است که پاشنه هایتان را روی زمین نگه داشته و شکل ۸ در فارسی به خود بگیرید.

فراگ.

بهترین تمرین حرکتی برای سنگنوردان که باسن خود را باید به دیوار نزدیک کنید. بایستید و پاها را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها زاویه ۴۵ درجه روبه بیرون بگیرند. زانوها را با استفاده از قدرت دست به سمت بیرون فشار دهید. یک ورژن روی زمین هم وجود دارد که فشار آوردن در آن آسانتر است.

گلوت.

به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت داخل خم کرده و با استفاده از زانوی دیگر سعی کنید پایتان را به سینه بچسبانید.

فلکسورهای ساعد و جلوبازو به صورت ترکیبی.

این ممکن است بهترین تمرین برای سرد کردن در سنگنوردی و همچنین جلوگیری از قوز کردن باشد. کف دست خود را به صورت وارونه بر روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید، سینه را باز کرده و هر دو بازو را صاف کنید. سپس دستها را تغییر دهید.

کشش بازو و ساعد. بازوها را به شکل ضربدری کرده، انگشتان را به هم متصل کنید و بازوی پایین را بچرخانید تا کشش ایجاد شود.

کشش شانه به سمت پشت سر.

این یک تمرین کششی عالی برای بهبود حرکتی می باشد. (توانایی رسیدن به دورتر و کشیدن با قدرت بیشتر در یک دامنه حرکتی کامل) آرنج را بگیرید و بازوی خود را به سمت پایین فشار دهید. تا کشش فعال شود