چرا گاها تمرین زده می‌شویم؟

سندروم تمرین زدگی (بیش تمرینی) چیست؟

سندروم بیش تمرینی یا تمرین زدگی زمانیست که یک ورزشکار دچار خستگی، کاهش عملکرد و فرسودگی می شود.

تمرین زدگی با هر نوع برنامه ورزشی یا آمادگی جسمانی ممکن است رخ دهد‌.

شامل دویدن و تمرینات گروهی تا تمرینات مقاومتی.

به هرکدام می تواند مرتبط باشد و در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد.

مانند بسیاری از موارد، بیش تمرینی را می توان به عنوان یک وضعیت مداوم تصور کرد. این وضعیت ممکن است برای ماه ها یا حتی سالها تاثیر خود را بگذارد.

بنابراین قبل از شروع هر تمرینی بهتر است شرایط زیر را در نظر بگیرید :

• آیا خوب می خوابید؟
• ضربان قلب شما در هنگام استراحت صبحگاهی (برای شما) منظم بوده است؟
• آیا امروز تغذیه و مایعات کافی مصرف کرده اید؟

چرا تمرین زده می شویم؟

اصلی ترین عامل تمرین زدگی تمریناتی هستند که می تواند تحت تاثیر حجم یا شدت تمرین باشد.

تغییر ناگهانی و افزایش مضاعف تمرینات (چه شدت یا حجم) عامل اصلی خواهد بود.

عوامل دیگری که می‌توان به آن ها اشاره کرد، شامل :

تغذیه ضعیف (عدم رساندن مواد غذایی، پروتئین، آب و ویتامین ها به بدن به حد کافی)

خواب ناکافی یا بی کیفیت

تغییر در روالهای روزمره یا رویدادهای تاثیرگذار در روند زندگی روزمره مانند تولد فرزند، طلاق…

انواع بیش تمرینی :

دو نوع تمرین زدگی سپماتیک و پاراسمپاتیک توسط مختصصان ورزش معرفی شده است :

اول : بیش تمرینی سمپاتیک

بیش تمرینی سمپاتیک با مقادیر بالای فعالیت بی هوازی همراه است.

علاوه بر اینکه کاهش واضح عملکرد دیده می شود، همچنین تمرین زدگی سمپاتیک ممکن است با :

• بیقراری یا تحریک پذیری غیرمعمول،
• اختلال در خواب،
• کاهش وزن،
• تسریع ضربان قلب در حالت استراحت و
• تاخیر در بهبودی مشخص شود.

درنتیجه برای ورزشکارانی که دچار این عارضه می شوند، از تکنیک های ریکاوری پاراسمپاتیک استفاده باید کرد.

این تکنیک ها شامل روش هایی مانند :

• مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش بخش
• ماساژ،
• جکوزی
• و شناور شدن در عمق آب می شود.
• چرت زدن در طول روز هم توصیه می شود.

معمولا روش های ریکاوری سبک هستند. و می‌توانند به کاهش شانس فرسودگی ورزشی و تسهیل بهبودی مناسب کمک کنند. ورزشکاران باید از مصرف هر نوع محرک در این دوران اجتناب کنند.

بیش تمرینی پاراسمپاتیک

این نوع بیش تمرینی با حجم بالایی از فعالیت هوازی همراه است.

خصوصا در ورزشکارانی که این نوع تمرین‌زدگی را تجربه می کنند، روی تکنیک های ریکاوری باید تمرکز کرد.

مجدد در این مورد هم گزینه‌های ریکاوری فعال با شدت کم توصیه می‌شود. می‌توانید برنامه ریکاوری را با روش‌هایی مانند :

• تحریک الکتریکی عضلات (EMS)،
• سرما درمانی،
• حمام کنتراست،
• سونا یا شنا در آب سرد تقویت نمود.

علائم بیش تمرینی پاراسمپاتیک شامل افسردگی و کاهش ضربان قلب علاوه بر خستگی و کاهش عملکرد است. در مقابل تمرین‌زدگی سمپاتیک، کسانی که از تمرین بیش از حد پاراسمپاتیک رنج می برند، اغلب خواب نسبتا خو بی دارند، می توانند وزن ثابت خود را حفظ کنند و این ظرفیت را دارند که پس از تمرینات عادی به خوبی ریکاوری کنند.