در یک برنامه یک روزه کوهنوردی چه مواد غذایی ببریم؟

مواد غذایی برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی ؟!

در این مطلب می خواهیم از نوع تغذیه در کوه خصوصا در یک روز بگوییم.

اینکه طبق سلیقه و ذائقه خودتان چه خوراکی هایی را می توانید جایگزین کنید. و مهمترین گزینه قبل از پرداختن به بقیه، نوشیدن اب و همراه داشتن آن به مقدار نیاز است.

هر کوهنوردی به طور مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یک روزه چه فشار شدیدی به بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری، توان و استقامت عضلانی نیاز به یک برنامه غذایی خوب دارد. استفاده از یک نوشیدنی مناسب، مواد غذایی مناسب همه می توانند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات شوند.

در ضمن تمرکز ذهنی شما حین تمرین یا اجرای برنامه می شود.

شب قبل از صعود چه بردارید؟

خوراکی های پیشنهادی قبل از شب صعود یا فعالیت کوهنوردی یک روزه :

• ماکارونی، گندم کامل، گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات
• برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات
• پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

برای برنامه یک روزه کوهنوردی تان، چه صبحانه ای نیاز دارید؟

حدود یکی دوساعت قبل از کوهنوردی، صبحانه ای حدود 4000 کیلوکالری انرژی باید استفاده کرده باشید. این صبحانه بهتر است شامل کربوهیدراتی هایی که راحت هضم می شوند باشد. درضمن نوشیدن دوفنجان قهوه هم انتخاب خوبی ست.

سعی کنید مواد غذایی با فیبر بالا و چرب و پروتئین زیاد پرهیز کنید. چون سریع از سیستم گوارش خارج شده، و حین فعالیت شما را اذیت می کند.

مثلا می توانید برای صبحانه :

• بلغور جو دوسر به همراه عسب و گردو و زغال اخته
• کیک و ابمیوه و توت فرنگی
• ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی بخورید.

زمان صعود این برنامه یک روزه کوهنوردی چه پیشنهادی می شود؟

برای جلوگیری از سوخت ذخیره عضلات، باید به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با قابلیت هضم سریع. باید ارزش غذایی و فاکتور مصرف آن ها را در نظر داشته باشید.

همیشه در کوله خود این مواد را داشته باشید :

• معجونی از عسل و تکه های موز
• میوه خشک شامل زردالو، انجیر و خرما
• کراکر با کره سیب و بادام.

نوشیدنی ها هم شامل آب می باشد که باید ببرید. کم آبی باعث بی حالی و بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود. نوشیدن 200 سی سی مایعات در هر نیم ساعت فعالیت، توصیه می شود. این مقدار مصرف برای فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود.

مثال می توانید بخاطر تعریق زیاد، نوشیدنی تان را نمک کمی مخلوط کنید.

پس از پایان این فعالیت یک روزه کوهنوردی نیاز به ریکاوری دارید!؟

وعده غذایی برای ریکاوری باید ترکیبی از کربوهیدرات های قوی و پروتئین به نسبت 3 به یک باشد.

پروتئین و کربوهیدرات به ترمیم بافت های عضلانی خسته و فرسوده کمک بسیار می کنند.

خوراکی های پیشنهادی بعد از فعالیت :

• ساندویچ تخم مرغ با سس و سالاد میوه
• ترکیب جادویی شیر ـ شیر، ماست، عسل و میوه
• خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار