چه تمریناتی بر پایه ضربان قلب می باشند؟

تمرین بر اساس ضربان قلب 

چه تمرینی که می کنید کوهنوردی، دویدن در طبیعت یا تریل، کوهپیمایی، سه گانه و غیره باشد می تواند قدری گیج کننده باشد.

مثلا در دویدن از مسافت برای حجم و شدت تمرین می توان استفاده کرد. اما زمانی که ارتفاع گرفتن هم مد نظر باشد کار قدری سخت می شود. معمولا این تمرینات بر اساس ضربان قلب و ناحیه بندی آن می باشد تا حدود زیادی این مشکل حل شود. در اینجا باید ابزاری مانند یک مانیتور ضربان داشته باشید تا بتوانید میزان تلاش را بر اساس فشاری که بر قلب وارد می شود بسنجید.

چه داده هایی در تمرینات با ضربان‌قلب مد نظر است؟

برندهای مختلف گجت های مورد استفاده برای سنجش ضربان‌قلب ، از روشهای مختلفی استفاده می کنند.

قبل از اینکه برای تمرینات با ضربان قلب برنامه ریزی کنید باید یکسری اصول را در نظر داشته باشید :

اول ضربان‌قلب استراحت

این ضربان بر اساس استراحت سنجیده شده و واحد آن تعداد در دقیقه است.

در افراد با امادگی جسمانی خوب این مقدار زیر ۶۰ در دقیقه می باشد. در سطح پیشرفته زیر ۵۰ است. یکی از زمانهای مناسب برای سنجش این عدد پپس از بیداری و ریکاوری بعد از ان می باشد. یک سری عوامل هم در این زمینه مطرح است مانند :

• سن،
• جنسیت،
• حتی داروهای مصرفی که روی ضربان قلب استراحت تاثیر می گذارند.

ضربان ریکاوری

مقدار زمان مصرفی پس از یک تمرین شدید باید در نظر گرفته شود تا بدن به ضربان استراحت باز گردد.

درواقع نکته مهم در این مورد کاهش طول این زمان است.

ضربان حداکثر HR Max

این عدد نشان دهنده حداکثر تعداد ضربان در دقیقه است که قلب می تواند در آن مقدار فعالیت کند.

روشهای مختلفی برای سنجش حداکثر ضربان‌قلب وجود دارد. یکی از ساده ترین این روش های کم کردن سن از عدد ۲۲۰ است. روش دیگر برای سنجش میزان ضربان حداکثر آزمایش های ورزشی هستند که دقیقتر می باشند.

به شکل زیر :

• اول به خوبی گرم کنید. مدت گرم کردن ۱۵ دقیقه می باشد. در طول ۱۵ دقیقه به آرامی ضربان را بالا ببرید.
• سپس برای سه دقیقه با حداکثر فشار تمرین خود را انجام دهید.
• پس از آن برای سه دقیقه استراحت کنید.
• مجددا برای سه دقیقه با حداکثر فشار ضربان خود را انجام دهید.
• بالاترین عدد در ست دوم میزان ضربان‌قلب حداکثر شما می باشد.
• قبل از انجام این تست باید ریکاوری خوبی داشته باشید. عضلات و قلب نباید خسته باشند.
• نمی توان گفت که روشهای سنجش در این حوزه کامل دقیق هستند اما با استفاده از چند روش می توانید به تخمین خوبی برسید.

نکات زیر را در مورد ضربان‌قلب حداکثر مدنظر داشته باشید:

• تست را با وسیله تخصصی ورزش خود انجام دهید. اگر دوچرخه سوار هستید با دوچرخه و اگر دونده هستید با دویدن…
• هر چند وقت یک بار این تست را تکرار کنید. سن و تمرین روی این عدد تاثیر می گذارند.
• عدد استراحت شاخص مناسب ترین برای سنجش آمادگی هست. ضربان قلب حداکثر را معیار سنجش آمادگی قرار ندهید.