قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

قانون ۸۰/۲۰ یکی از محبوب‌ترین روش های تمرینی است.

به این شکل که ۸۰ درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود ۲۰ درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود.

منظور از ۸۰ درصد در قانون ۸۰/۲۰ چقدر است؟

بسیاری از دوندگان ممکن است فکر کنند که ۸۰ درصد تمرینات خود را با شدت کم تا متوسط ​​انجام می دهند.

اما اکثرا اینطور نیستند. در واقعیت، یک دونده رقابتی احتمالا تمرینات خود را حدود ۵۰/۵۰ به شکل تفریحی تقسیم کند. دلیل این امر دوگانه است : زیرا بسیاری از دوندگان کاملا از سرعت آسان یا متوسط ​​​​آگاهی ندارند.

و همچنین واقعا به حجم دویدن هفتگی خود توجه نداشته و بر اساس آن محاسبه نمی کنند.

مثلا اگر ترجیح می دهید حجم دویدن خود را بر اساس زمان ردیابی کنید، اگر پنج ساعت در هفته می دوید، ۴ ساعت از آن زمان باید دویدن آسان باشد. و تنها یک ساعت باید شدت بیشتری داشته باشد.

ضمنا توجه داشته باشید که روش سنجش بر اساس ساعات برای ورزشکارانی مانند اسکای رانرها، کوهنوردی و دوچرخه سواران مناسبتر است.

به این شکل :

• گرم کردن : ۱۵ دقیقه نرم دوی
• تمرین : ۳۰ دقیقه دویدن پیشرفت (افزایش پیشرونده سرعت)
• سرد کردن : ۱۵ دقیقه

روش تعیین شدت در قانون ۸۰/۲۰

این به سادگی محاسبه حجم دویدن نیست.

جایی است که بسیاری از دوندگان از مسیر خارج می شوند. چرا؟ چون بدون اینکه متوجه شوید، احتمالا مسافت پیموده شده آسان خود را با سرعتی بسیار سریعتر از آنچه نیاز دارید، طی می کنید.

می توانید شدت دویدن را بر اساس :

• سرعت،
• ضربان قلب
• و قدرت اندازه گیری کنید.
• و پروتکل های آزمایشی را برای هر سه ارائه می دهد.

آیا قانون ۸۰/۲۰ برای ورزشکاران با حجم تمرین کم اعمال می شود؟

تقریبا هر ورزشکار نخبه استقامتی با استفاده از قانون ۸۰/۲۰ تمرین می کند.

برای مثال، یک دونده نخبه مسافت ممکن است ۱۵ ساعت در هفته را صرف دویدن کند. یعنی هر هفته سه ساعت را با شدت بالاتر می‌گذراند. این مقدار از دویدن با شدت بالا مطمئنا تأثیر تمرینی قابل توجهی خواهد داشت.

در مقابل، اگر یک دونده تفریحی چهار ساعت در هفته را به دویدن آسان و تنها یک ساعت را با شدت بیشتر بگذراند، آیا همان سود را می برند؟