منظور از تمرینات اینتروال چیست؟

دویدن اینتروال ؟

دویدن اینتروال درواقع روشی برای ساختار دادن به تمرینات دویدن شماست.

این تمرینات باعث افزایش شدت و بهبود هوازی بیشتر با کل زمان صرف شده برای هر تمرین می شود. جدای سن و هدف شما برای این نوع دو، مراکز کنترل بیماری (CDC) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کنند بزرگسالان سالم ۱۸ تا ۶۵ ساله به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته در ورزش‌های هوازی متوسط شرکت کنند.

از طرف دیگر، فعالیت های هوازی بهتر است حداقل ۲۰ دقیقه و ۳ روز در هفته انجام شود تا این توصیه را رعایت کنید. این میزان بر اساس استانداردهای سلامتی تدوین شده است.

این نوع از دویدن روشی کارآمد برای به حداکثر رساندن بهبود هوازی و البته به حداقل رساندن زمان کلی صرف شده برای هر تمرین است.

البته باید توجه داشته باشید که اهداف ورزشی فرد و سبک زندگی می تواند تاثیر بسزایی روی استفاده از این متد تمرینی داشته باشد.

فواید دویدن اینتروال چیست؟

با هر حرکتی که به بدن داده می‌شود، حالا به هر شکلی مفید است.

فرقی نمی‌کند دویدن اینتروال داشته باشید، یا دویدن طولانی، ورزش هوازی فواید زیادی دارد، از جمله :

• ظرفیت بهتر برای استفاده از اکسیژن
• ضربان قلب کمتر
• فشار خون پایین

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی چطور؟ چه تاثیری روی آن ها دارد؟

با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند ۸۰۰ متر، لانگ هیل و غیره هم خیلی کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر است با طول مدت فشار.

تمرین دویدن اینتروال مبتدی :

• ۵ دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید
• ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید
• هفته اول را برای ۳ دوره تکرار کنید
• تمرین را دو بار در هفته انجام دهید و هر هفته یک چرخه به مدت ۴ هفته اضافه کنید.

برنامه دویدن اینتروال متوسط

• ۵-۱۰ دقیقه دویدن آسان برای گرم کردن
• ۳۰ ثانیه با فشار – ۳۰ ثانیه کم فشار
• برای سه چرخه و سپس ۱ دقیقه استراحت (این یک خوشه محسوب می شود.)
• ۲ خوشه اضافی در هر تمرین در هفته اول انجام دهید. در طول هفته، در مجموع ۹ چرخه که به سه جلسه تقسیم می شود.
• تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و به هر خوشه در هفته یک چرخه دویدن اینتروال اضافه کنید.

تمرین دویدن اینتروال پیشرفته:

• ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید.
• ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید.
• این حرکت را برای ۴ سیکل و سپس ۱ دقیقه استراحت تکرار کنید.
• ۳ جلسه کامل را در هفته ۱ انجام دهید. تمرینات هفته ۱ در مجموع دارای ۱۲ چرخه خواهد بود که به ۳ خوشه تقسیم می شوند.
• تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و یک خوشه به هر تمرین در هفته اضافه کنید.