فارتلک چیست؟

واژه فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می باشد.

در این روش تمرینی برخلاف روش های تمرینی معمول و اینتروال ساختار کمتری دارد.

در ادامه اینکه می توان به طور نسبتا بی نظم سرعت را افزایش داد، یا تناوب دیگری ایجاد نمود. (مثلا یک آهنگ با سرعت تند و یک آهنگ با سرعت کند بدوید.) نکته اصلی ماجرا اینجاست که دوره های سرعت و نرم دو را با هم ترکیب کنید. تحقیقات نشان داده که تمرینات فارتلک می تواند :

• استقامت عضلانی،
• قلبی عروقی،
• VO2max
• و حتی اکونومی دویدن را بهبود دهد.

به شرط آنکه در مورد چگونگی ادغام این روش در برنامه تمرینی خود هوشمندانه عمل کنید.

تمرینات فارتلک را چطور باید انجام داد؟

• فاصله ثابت برای تکرار
• زمان ثابت برای تکرار
• تغییر فاصله/زمان برای تکرار ست ها
• سرعت متفاوت برای دوره تکرار و استراحت

فواید تمرین فارتلک در چیست؟

• افزایش سرعت
• بهبود استقامت
• افزایش توان ذهنی و اراده
• بهبود تکنیک های سرعت برای مسابقات
• افزایش انعطاف پذیری تمرینی و شدت بر اساس شرایط فردی
• ایجاد تنوع تمرینی و لذت بیشتر از ورزش
• یک راه کارآ برای کالری سوزی
• قابل استفاده در ورزشهای مختلف مانند دوی فارتلک و دوچرخه سواری

تمرینات فارتلک برای کدام دسته از دوندگان مناسب می باشد؟

این تمرینات اغب در مسیرهای جاده ای یا تریل انجام می شوند. به دلیل زمین انجام شدن این تمرین، برای گروههای زیر مناسب خواهد بود.

• کراس کانتری.
• اولترا ماراتن.
• دوی صحرایی با مانع

برای تمرینات فارتلک نیازی به موزیک می باشد؟

از جمله تنوعات در تمرین برای همه می تواند اضافه کردن موسیقی به تمرینات باشد.

از جمله فارتلک که به موسیقی نیاز دارید. سه آهنگ اول را به آرامی بدوید تا گرم شوید. سپس یک آهنگ به شدت تمرین کنید و آهنگ بعدی به آرامی بدوید.

نمونه مبتنی بر زمان می تواند به شکل زیر باشد. این تمرینات پس از گرم کردن انجام میشوند.

• ۳۰ ثانیه سخت – یک دقیقه آسان. در ۱۰ ست تکرار کنید.
• ۷۵ ثانیه سخت/۱۵۰ ثانیه آسان ، ۶۰ ثانیه سخت/۱۲۰ ثانیه آسان. ۴ ست تکرار کنید.
• ۳ دقیقه سخت/۱ دقیقه آسان. ۶ ست تکرار کنید.
• ۳۰ ثانیه سخت/۹۰ ثانیه آسان. ۶ ست در هر ست ۱۵ ثانیه از میزان استراحت کم کرده و به میزان فشار اضافه کنید.
• ۳۰ ثانیه سخت/۹۰ ثانیه آسان/۶۰ ثانیه متوسط. ۴ ست تکرار کنید.