تمرین HIIT چیست و برای چی خوبه؟

تمرین HIIT

تمرین تناوبی با شدت بالا ( یا تمرین HIIT) شکلی از تمرینات اینتروال است.

به این شکل که یک استراتژی ورزش قلبی عروقی در دوره‌های کوتاه تمرین بی‌هوازی شدید می باشد. می توان ان را با دوره‌های ریکاوری با شدت کمتر به صورت تناوبی دنبال کرد. و این توالی قبل از رسیدن به خستگی بیشینه پایان می یابد. اغلب شامل وزنه زدن برای دوره های کوتاه نیز می شود.

کار تمرینی HIIT به چه شکل می باشد؟

جلسات تمرینی HIIT معمولا شامل یک دوره گرم کردن می باشد.

سپس با تکرار تمرینات با شدت بالا و تمرینات با شدت متوسط ​​برای ریکاوری و سپس یک دوره سرد شدن از هم جدا می شود.

در تمریناتی که با شدت بالا می باشند باید این شدت نزدیک به حداکثر باشد. این ورزش متوسط ​​باید حدود 50 درصد شدت داشته باشد. تعداد تکرارها و طول هر کدام به تمرین بستگی دارد. اما شاید به اندازه سه تکرار تنها با 20 ثانیه تمرین شدید باشد. تمرینات خاصی که در طول بخش های با شدت بالا انجام می شود متفاوت است. بیشتر تحقیقاتی که در مورد HIIT با استفاده از یک ارگومتر دوچرخه سواری انجام شده اند.

اما تمرینات دیگری مانند :

• کارسنج قایقرانی،
• دویدن،
• بالا رفتن از پله
• و پیاده روی در سربالایی نیز می توانند موثر باشند.

هیچ فرمول خاصی برای HIIT نمی باشد. در واقع بستگی به سطح رشد قلبی عروقی، شدت متوسط تمرین دارد و ​​​​می تواند به اندازه پیاده روی کند باشد. یک فرمول متداول شامل نسبت 2 به یک کار به دوره‌های ریکاوریست. برای مثال می توان 30 تا 40 ثانیه دوی سرعت سخت رو به کار گرفت.

به این شکل که به طور متناوب 15 تا 20 ثانیه دویدن یا پیاده‌روی داشت.

کل جلسه HIIT شاید بین 4 تا 30 دقیقه طول بکشد. این روش تمرینی عالی برای کاهش محدودیت های تمرینی ست. از ساعت یا تایمر برای حفظ زمان های دقیق، تعداد دور و شدت حتما استفاده شود.